… работайте только раз в три недели. Потом расскажете мне, каких «невероятных» результатов вы достигли.
По мне, так это слишком эгоистично – разоблачать совершенно иной метод тренинга из-за того, что не хочешь поверить, что твой собственный неправилен или слабоват. Никто не тренируется больше или меньше, чем я. Каждый бодибилдер, которого я «взрастил», набрал по крайней мере 20 кг! В этом виде спорта полно разного рода эгоистов, псевдоэкспертов, бодибилдеров-лентяев. Я очень продвинутый бодибилдер, но единственное, в чем проявляется моя самоуверенность, заключается в том, что по моему мнению, я могу каждого читающего эту статью превратить в бодибилдера, прибавляющего 1 кг = 1 см . Мне нравится брать робкого бодибилдера, сомневающегося в собственной генетике, и делать из него самого огромного парня в зале. Я нахожу это весьма забавным! Мне нравится, когда люди шепчутся: «должно быть он накачан химией по самые гланды», хотя этот парень использует те же препараты, что и они. Я люблю слышать слова ме-лочной зависти и раздражения от других бодибилдеровов по поводу того, что парнишка, которого я тренировал, стал «грозой всего квартала». Я не принуждаю никого переходить на мой метод. Хочу, чтобы вы сами решили путем дедуктивного умозаключения, стоит ли это делать.
Но если вы тягали тяжести в течении 4-5 лет и люди не спрашивают, являетесь ли вы бодибилдером, работающим над собой каждый день, думаю это должно вас насторожить. Должно быть, вы захотите спросить: оправдывает ли себя ваш метод тренинга? Я тренирую только самых упертых бодибилдеров (и некоторых годящихся для этого девушек) здесь, в южной Калифорнии (это не моя основная работа – я отказываю примерно 90-та процентам людей по моим личным со-ображениям – в основном, после беседы с ними, я чувствую, что они не будут выкладываться на все сто). Я очень здорово преуспел в превращении обычных людей в самых больших бодибилде-ров местного масштаба. Я натренировал 7 человек – бодибилдеров за последние 4 года (пятеро использовали химию, двое были «чистыми»). Каждый из этих людей набрал по крайней мере 20 кг мышечной массы, и приблизительно такое же или меньшее количество жира.

1) С 85 кг до 117 кг (за 2,5 года)
2) С 77 кг до 114 кг (за 3 года)
3) С 93 кг до 117 кг (на сухую! Этот человек является мезоморфом, за 1 год)
4) С 98 кг до 123 кг (Убавил вдвое прием стероидов, Удвоил количество белка, показал ему, как правильно тренироваться – за 2 года).

Я не люблю обсуждать, без обиняков, чужие принципы тренинга, потому что эти люди обижаются, когда с ними не соглашаются. Я считаю, что когда ты усложняешь какую-то задачу, люди не хотят ее решать. Я верю в то, что суть тренинга бодибилдеров заключается в «постепенном увеличении», и какая бы это ни была тренировка, веса должны постепенно увеличиватся (и, следовательно, увеличиваться и объемы). Вот мое личное мнение по поводу тяжелого тренинга: он для людей, которые для достижения результата не в состоянии развить сверхчеловеческую интенсивность во время тренировки. Если вы считаете, что таким высказыванием я принизил ваши способности – ну что тут поделаешь, прошу извинить меня. Для меня тяжелый тренинг – это долгий путь, от которого вы получите только травму, хотя существуют более короткие и продуктивные пути достижения нужного результата. Если бы вы были спринтером мирового класса с результатом, отстающим на пару десятков секунд от мирового рекорда, что бы вы сделали, чтобы побить рекорд? Стали бы вы бегать 5-ти километровые трассы и устраивать забеги на короткую дистанцию несколько раз подряд, с 60%-ной интенсивностью, бегая по нескольку часов за одну тренировку? Сделало бы это вас быстрее? Или же вы предпочли бы превысить лимит интенсивности насколько это возможно, бегая с самолетным тормозным парашютом за спиной и совершать сверхскоростные забеги на короткую дистанцию? Что вы выбираете?

Скажу следующее – лучше использовать тяжелый тренинг с 60%-ной интенсивностью, пото-му что я знаю – вы не в состоянии сделать 20 подходов выкладываясь полностью, со всей силой – это невыполнимо. Я знаю это по собственному опыту. Если я действительно решился делать при-седы по-серьезному (по принципу «сдохни, но сделай»), со сверхтяжелым весом, то на 12-м приседе я хочу сдаться. Но, каким-то образом, предположим, я дотянул до 13-го, потом 14-ый, 15-ый – мое лицо приобретает свекольно-красный оттенок и я дышу как паровоз, но я заставляю себя сде-лать еще присед, еще и еще – и так хочу дойти до 20-ти… Я чувствую, что падаю в обморок, но я собираюсь, мать его так, доделать упражнение, потому что «Я не поеду домой на машине посто-янно нервничая, что я зассал и не сделал это!»… 19-ть… И я медленно, агонизируя, совершаю 20-тый присед, думая про себя: «Ну пожалуйста, пожалуйста, поднимись!» – Сделано!
Десять минут спустя я не мог допустить даже мысли о том, чтобы повторить все это, даже приблизиться к такому результату. Готов поспорить, я бы смог совершить не более 14 приседов. Если вы в состоянии после стольких приседаний все повторить, то вы просто робот, а не человек! 90% людей в залах по всему миру используют что-то вроде тяжелого тренинга, но за исключением генетически одаренных людей и стероидных маньяков, зачем каждому удерживать один и тот же вес из года в год? (Тяжелый тренинг является причиной таких проблем, как перетренированность мышц, повреждения суставов, из-за таких тренировок люди сжигают все свои запасы энергии). Если вы не можете тренироваться на уровне выше нормальной интенсивности, думаю, в вашем случае тяжелый тренинг будет способствовать возникновению травм (кстати, это свойственно и генетическим мутантам, таким как Флекс Уиллер и Пол Диллетт). Очень жаль, что с их невероятной генетикой они не имеют той же железной целеустремленности, которой обладает Ятс, Колеман. Колеман обгонит их за счет силы воли и дисциплины.

Лично я предпочитаю кратчайший путь и время для достижения чего-либо. Считаю ли я, что мой способ тренинга лучший? Для меня самого и людей, которых я тренировал – да. Не имею возможности оценить уровень сил других в режиме онлайн. Кто-то тренируется с 90%-ной интенсивностью, делая 6-ть подходов и собирается в дальнейшем повысить уровень, а Джои Блоу, например, делает подходы для каждой части тела с сорока процентной интенсивностью. Проще говоря, не важно как вы тренируетесь – если вы становитесь сильнее, чем в прошлом году, 6 месяцев назад, 3 месяца назад, в прошлом месяце, на прошлой неделе, значит вы постоянно становитесь больше, не сомневайтесь в этом. Множество особенностей современных тренингов разви-лось по большей части из того, что делали Арнольд и бодибилдеры шестидесятых – а Арнольд просто дал процессу развития второе дыхание – и тогда не было никакой сверхъестественной техники тренировки. Я хочу, чтобы люди изобретали собственный тренинг.

1) Если тренировать какую-то часть тела каждый день, то вы перетренируетесь, и больше от этого вы не станете.
2) Если тренировать часть тела раз в месяц, вы не перетренируетесь, но расти в массе буде-те только 12 раз в году, слабо компенсируя атрофию, действующую между тренировками (уж больно вялотекущий этот метод тренировки).
3) Если вы тренируетесь, делая по 30 подходов на часть тела, у вас займет уйму времени восстановление, это не говоря об уйме затрачиваемых энергетических и протеиновых ресурсов организма (и вас даже может возникнуть мускульный катаболизм)
4) Если вы тренируетесь, делая на часть тела один подход из нескольких очень легких дви-жений, значит, вы могли бы тренировать эту часть и почаще, но вы не хотите особо напрягаться, чтобы вырасти.

Так какой же вариант нужно выбрать? Я дам вам ответ! Смысл в том, что нужно делать минимальное количество высокоинтенсивных упражнений, они сделают вас неестественно сильным (большим) настолько, чтобы можно было восстанавливаться и тренировать данную часть тела наибольшее количество раз в году (т.е. важна частота). Если вы можете повторять цикл тре-нинг/восстановление/рост настолько часто, насколько это возможно делать в году, то вы существенно наберете массу, в два раза быстрее, чем остальные бодибилдеры в зале.

Ладно, вернемся к моим принципам тренинга. Выше я говорил, что основная цель – постепенно становиться сильнее в ключевых упражениях, что равнозначно постепенному увеличению полезной массы. Далее я изложу для вас метод, который, как оказалось, позволяет людям набирать массу с максимально возможной скоростью. Он пойдет вразрез с общепринятыми методами, но я заставляю людей расти в два раза быстрей, чем обычно, так что смиритесь и слушайте.

Типичное упражнение (возьмем, например, грудь) состоит в работе над этой частью тела раз в 7 дней, иногда даже раз в 9 дней и более. Этот принцип нужен для обеспечения восстановления, и я вообще считаю, что во всех основных упражнениях должно быть как следует предусмотрено восстановление. Вот пример: скажем, вы тренируете грудь раз в неделю в течении года и за одну тренировку вы набираете предположительно 1/64 дюйма толщины груди. В конце года у вас будет где-то 52/64 (или 13/16). Получается почти дюйм толщины - очень даже неплохо (1 дюйм=2,54 см)
Для наращивания мускулов я стараюсь поднять величину интенсивности и нагрузки, но при этом с достаточным для трансформации и роста мускулов восстановлением. Проблема в том, что все слишком увлекаются количеством тренировок, тренируются слишком часто, и теряется смысл восстановления. Поймите, что невероятный результат, по силе, даст невероятный результат по массе. Будьте уверены, что, черт побери, вам не нужно делать 3-5 упражнений и 10 -20 подходов на одну часть тела, чтобы достичь такого результата! В действительности, вам не нужно особо много работать, чтобы расти. Пока вы стремительно увеличиваете нагрузку, с которой работаете, вы всегда наращиваете мускулы. Если все-таки вы решились и делаете приседы с максимально возможным для вас весом в 180 кг по 20 раз – то что, вы хотите сказать, что от этого не наберете массу? Если вы от этого упражнения совсем выдохлись, мне жаль, но жимы ногами, разгибания ног и выпады, выполненные с подобной нагрузкой, приведут только к громадному увеличению длительности вашего восстановления, хотя вы в первую очередь нацелились на рост массы.

Вы можете тренироваться таким образом: работайте над одной частью тела по 3 раза за срок от 9 до 14 дней, тогда вы будете восстанавливаться и расти быстрее, чем раньше. Если вы тренируете грудь 3 раза за 9-14 дней, то вы делаете это примерно 91-136 раз в году! Так что вместо 40-52 фаз роста при обычной еженедельной тренировке у вас теперь будет 91-136 фаз роста в году. Лично я лучше буду расти 91-136 раз в году, чем 40-52 раза. С предполагаемой 1/64-той дюйма за тренировку вы нарастите (за год) 136/64 (это примерно 2,1 дюйма толщины). Таким образом, вы растете почти в два раза быстрее чем люди, работающие, по обычным, современные программам. Большинство людей тренируют грудь 3-мя или 4-мя упражнениями и потом ждут 7-9 дней, чтобы восстановиться, а речь идет только об одной фазе роста! Я использую те же три упражнения, и тоже раз в 9-14 дней, но делаю их три раза (в отличие от одного раза) и поэтому у меня получается три фазы роста. Как это объясняется? Сверхтяжелые нагрузки в очень малых объемах позволяют очень часто повторять восстановление и тренировку для какой-либо части тела.

Все знают, что мышцы либо работают, либо нет. Нельзя изолировать определенную часть мускула (можно подобрать упражнение, дающее некоторые механические преимущества, хотя они распространяются только на определенные, находящиеся в глубине, мышечные волокна) – например, наклонные жимы. Огромная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они внушили себе принцип «обязательно должен». Они чувствуют, что «обязательно должны» выполнить именно это и еще вот это упражнение, а иначе не нарастишь мускулы.
А вот как я планирую тренировки для бодибилдеров: я позволяю им выбрать три любимых упражнения на каждую часть тела (а еще лучше, упражнения, которые наибольшим образом выявляют слабые места тренирующегося). В моем случае, это жим под большим углом , hummer (то же что и обычный жим лежа, только в тренажере и в положении сидя) и легкий наклонный жим с очень широким разведением рук в стороны – потому что, когда я смотрю на свое телосложение, я чувствую, что у меня плохо обстоит дело с верхней и внешней часть грудных мышц, вот на них я и сосредотачиваюсь. Вы делаете следующее – берете эти три упражнения и чередуете их, используя только какое-то одно на тренировку. Я бы делал жим под большим углом на первый «грудной день», потом 3-4-мя днями позже я бы сделал hummer (второй «грудной день»). Еще через 3-4 дня я бы занялся наклонным жимом широким охватом, Потом через 3-4 дня весь вышеизложенный цикл повторяется.

Всякий раз, когда я тренирую кого-то нового, я заставляю его делать следующее – 4-х разовый тренинг за 8 дней, повторы обычные. Иногда можно использовать повторения с паузой, но тогда заранее необходимо предусмотреть возможность для восстановления.

Первый день пусть будет понедельник, работаем над нижеперечисленным:
Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница

День второй пусть будет среда:
Бицепсы
Предплечья
Икры
Бедра
Квадрицепсы

День третий – пятница, будет такой же, как первый день, но с другими упражнениями:
Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница

Потом среда, пятница, понедельник, и т.д.

Вы работаете над каждой частью тела дважды в 8 дней. Объем упражнений мал настолько, как, например, количество разогревных подходов для подготовки к вашему ОСНОВНОМУ рабочему подходу в вашей программе. Это может быть два разогревочных подхода для малой мышечной группы или пять разогревочных подходов для большой мышечной группы. Тяжелое упражнение - такое как, например, дедлифты со стоек. ОСНОВНОЙ рабочий подход – это либо обычный подход (обычные повторения), или подход с повторениями выполняемыми с паузой (выбор зависит от ваших способностей к восстановлению). Для людей с низким уровнем восстановления нужен простой подход. Статические повторения для людей, у которых с восстановлением немного лучше. Для людей со средними способностями восстановления нужен статические повторения с паузой.

Пока вы будете развиваться как бодибилдер, вам, как это не удивительно, будет необходимо все больше времени для отдыха и восстановления.

ПРОЧТИТЕ ЭТО ЕЩЕ РАЗ, ПОЖАЛУЙСТА! ПОКА ВЫ РАЗВИВАЕТЕСЬ КАК БОДИБИЛДЕР В СИЛЕ И РАЗМЕРЕ, ВАМ НЕОБХОДИМО ВСЕ БОЛЬШЕ ОТДЫХА И ВРЕМЕНИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Моя способность восстанавливаться сейчас, наверное, немного выше, чем была 13 лет назад, когда я только начинал качаться. Тогда я жал 60 кг и приседал 70 кг (в первые месяцы занятий). Теперь я (далеко и надолго) самый сильный человек в зале и поднимаю веса в 3-6 раз тяжелее чем те, с которых я начинал. С моей способностью к восстановлению, когда вы думаете, мне нужно было больше времени, чтобы восстановиться после приседа 70 кг на 8 повторов или приседа 225 кг на 8 повторов? Вероятно ответ – СЕЙЧАС. Запомните – чем больше раз вы будете тренировать группу мышц в течение года и восстанавливаться – тем больше будет рост! Я раньше осуществлял тренировки каждой группы мышц по 10-дневной системе, и когда восстанавливался, после этого прибавки были настолько медленными, что мне это надоело, и я понял, что частота фаз роста (для меня) была слишком низкой. Я хочу наращивать результаты до 104 раз в год, вместо 52 – быстрейшего показателя, с которым я могу наращивать мускулы (снова, в пределах чьей-то способности к восстановлению, не могу сказать точно)

Я медленно менял свою философию тренировок за последние 13 лет в сторону того, к чему я пришел сейчас. Я рос так быстро за последние пару лет, что меня это приятно удивило. Я снизил объемы тренировок до очень низких объемов сетов с задержкой или одиночных сверхтяжелых сетов с экстремальным растягиванием, всегда держа в голове правила восстановления. Я осознаю, что проблема номер один в данном спорте, которая может сломать спортсмена – перетренирован-ность. Все очень просто – если вы перетренируетесь, на вашем будущем в роли бодибилдера можно поставить крест. Все. Капут. Пустая трата времени. Я также думаю, что существует проблема с частотой тренировок (только если вы можете достаточно интенсивно тренироваться с очень низким объемом для восстановления). Я подхожу к самой границе перетренировки – но Я все еще здесь… Я делал все, что было в моих силах (делал растяжку, использовал глютамин, лучшие добавки, сон), чтобы остаться по эту сторону границы и это работало на меня. Я думаю, что у каждого свои восстановительные способности – и задача бодибилдера выяснить, насколько хороши эти способности, и выполнять минимальный обьем тренировок для роста так, чтобы можно было тренировать каждую часть тела так часто, как это возможно. Для тех, кто хочет следовать моему совету, следует начать с тяжелых тренировок 4 раза в 8 дней и строго соблюдать за вос-становлением с каждым предпринятым шагом (статика, паузы). Я бы посоветовал вам подождать до тех пор, пока не выйдет в свет моя следующая статья, где будет обзор деталей этого типа тренировок перед тем как начинать, так как я хотел бы, чтобы каждый, кто делает это, делал бы это правильно.

Бодибилдинг в общем – это экстремально и вам нужно пройти немалый путь прежде чем стать кем-то большим, чем обычный бодибилдер. Человеческое тело не приспособлено к тому, чтобы содержать от 120 до 150 кг мускулов. Оно чувствует себя нормально при 70-80 кг и стремиться, удержать этот статический уровень. Джон Парилло был на правильном пути годы назад, когда он пытался превратить бодибилдеров в фабрики по переработке пищи. Это требует огромных количеств пищи (белковой), большого веса, иногда больших количеств добавок, стимулирующих пре-паратов (стероидов), и других экстремальных ситуаций, от человека, который с помощью эволюции и генетики превращается из 80-ти кг в 130кг. Итак, первым делом мне придется пройтись по некоторым принципам, которым я следую во время тренировок, на деталях же самих тренировок остановимся позже.

1. Я знаю, что бодибилдер который получает наибольшую запланированную прибавку в силе , получает и наибольший рост мышц. Заметка: Я имею в виду прибавку в силе – все знают кого-нибудь сильного от природы кто может выжать 180 кг и это еще не много. Переход от 150 кг до 180 кг не даст сильной прибавки в силе, а в результате и большого роста мышц. Но, если я покажу вам кого-нибудь, кто перешел от 70 кг до 180кг в жиме лежа, у такого человека прирост грудных мышц составит 6 см в толщину . Это великолепный прирост силы и он вызовет прекрасный рост мышц. У 99% бодибилдеров промыты мозги на предмет того, что они должны добится ”прокачки” и они борются за этот эффект (делают по 500 подъемов, и проверьте
стали ли они больше). И эти 99% в зале не меняются год за годом. Это потому ,что у них нет плана и они приходят, прокачивают мышцу и уходят. Они не дают телу причин для роста. Бодибилдеры и пауэрлифтеры планируют увеличение нагрузки с течением времени и становится сильнее и силь-нее по ключевым движениям. Тело защищает себя от возрастающих нагрузок увеличением мышечной массы – адаптация. Я хочу еще раз повторить это и накрепко вдолбить: ЛЮДИ КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЮТ НАИБОЛЬШИЙ РОСТ СИЛЫ ПОЛУЧАТ НАИБОЛЬШИЙ РОСТ МЫШЦ СО ВРЕМЕНЕМ ИСХОДЯ ИЗ ИХ ГЕНЕТИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА. Если вы, читая это никогда не подойдете к своему потенциальному силовому пределу, вы никогда не приблизитесь к максимальному уровню роста мышц.

2. Я не видел человека, который может присесть 225 кг на 20 раз, пожать 225 кг на 15 раз и сделать дедлифт с 225 кг на 15 раз и при этом быть небольшим в размерах, но я видел много людей в зале и в Интернете на форумах которые кричат, что не нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим ( исключение может составить лифтер, который должен урезать калории, чтобы оставаться в весовой категории, и это причина по которой он не растет).

3. Тренировка означает адаптацию. Попросту говоря, ваши мышцы при нагрузке имеют два пути: либо разорваться под тяжестью (что бывает редко и чего мы не хотим) либо поднять этот вес и защитить себя от тяжести переустройством и ростом . Если вес увеличивается, мышцы снова перестраиваются и растут, чтобы выдержать его. Вы можете делать суперсеты, медленные повторения, гигантские сеты, весь день, но адаптация к нагрузкам бесконечна – это означает, что все более и более тяжелые веса - это единственная, неограниченная вещь, которую вы можете извлечь из тренировок. Интенсивность - ограниченна. Объем ограничен (или неограничен если вы хотите можете сделать 9000 подходов на группу мышц)… Все остальное ограниченно. Все более и более высокие нагрузки (мне все равно что говорит этот доходяга журналист из журнала ФЛЕКС) созда-дут из отличного бодибилдера (добавить большое количество белка, глютамина и стероидов ) одного из самых больших людей в этом спорте.
Самые мощные бодибилдеры за последние 10 лет (помимо Пола Диллета, который генетический мутант и может расти от весьма скромных нагрузок), также и самые сильные (Koвач, Принс, Колеман, Ятс, Франкос, Нассер (хотя сейчас, он уже не тренируется как раньше ). Для тех, кто спорит о том что они столько видели, и такие профи в бодибилдинге и при этом легко тренируются – что же, я готов поспорить, что такой больше не наращивает мышц, с тех пор как прекратил тяжелые тренировки для своей прокарточки. Конечно он убедит себя и окружающих, что делает наилучший рост за всю свою карьеру, так как никто не любит думать, что то что он делает не работает и они топчатся на месте. К сожалению, чрезмерное использование стероидов может привести к множеству травм и оставить людей без информации о том, как они сделались массивными. Ронни Колеман наверное относится к элитному подразделению генетических бодибилдеров, верите ли вы в то, что он делает изолированные упражнения с легкими нагрузками, чтобы быть самым тяжелым бодибилдером на планете? НЕТ! Видели когда-нибудь его видео? Как он делает дедлифты с весом 360 кг на 2 повтора, и 340 кг на 6 , фронтальные приседы с весом 270 кг на 6 раз, 90 кг гантели, которые он легко жмет на грудь. Я верю, что Колеман был чистым или около того, когда он был лифтером, и когда он был начинающим бодибилдером. Он победил на Nural Team Universe и получил карточку за 100-105 кг сухой мускулатуры и это соответствовало 120 кг в межсезонье и был самым тяжелым натуральным бодибилдером. С тех пор, как он связался с Чадом Николсом и начал употремлять стероиды его соревновательный вес вырос до 120 кг и соответственно до 145 кг в межсезонье. Сейчас он тренируется тяжелее, чем когда, либо ранее! Он использовал очень тяжелые веса и фундамент заложенный в пауэрлифтинге (даже с его превосходной генетикой), чтобы стать наиболее выдающимся бодибилдером на планете.

4. Ладно, если человек с самой лучшей генетикой для построения мышц использует спиноломные грузы чтобы расти, это ли не причина для генетически обычных людей также тренироваться.
Существуют другие профи с генетикой как у Колемана и используют они
такое же количество стероидов, но им далеко до размеров Колемана, потому что они тренируются с гораздо меньшеми весами чем Колеман.
Тогда вы поймете почему он крушит абсолютно всех в плане мышечного развития, хотя их тренировочные программы почти идентичны.

5. Кто последний, действительно массивный бодибилдер, которого вы видели, (химик или нет) который не мог бы пожать 185 кг, сесть 240 кг, потянуть 240 кг. Я же говорю о массивных парнях типа
Ятс, Koвач, Франкос. В залах полно ребят, потребляющих бешеное кол-во стероидов на равне
с профи, но уступающих им по размерам, и со средненькой генетикой, а у некоторых отличные генетические показатели. Но профи с их использованием заоблачных весов большие и ”ужасные”.

Это те профи, о которых мы говорим, у которых прекрасная генетика для наращивания мышц. Вы думаете Ятс, Франкос, Кормье обладали врожденным генетическим даром, и им не надо было над этим работать?
Пол Гильям единственный профессиональный бодибилдер, который,
я верю действительно натуральный. Человек тренирующийся без стероидов, но работающий очень тяжело и приседающий 185 кг на 20 раз, имеет вполне прилично выглядещие ноги. Флекс Уиллер и Крис Кормье одинакового роста, принимают одинаковые стероиды, Флекс тренируется легко, Кормье тренируется тяжело. Кормье весит больше Уиллера на 13 кг.
Генетически Уиллер не преспособлен для профессионального бодибилдинга.

Я обычно не люблю использовать культуристов для примеров, но в этих случаях, мои пункты доказаны как нельзя лучше.
Для тех, кто тренируются без химии и наблюдают как массы людей
в залах Америки употребляют большие количества стероидов и при этом не делают заметных прибавок, потому что тренируются с легкими весами, что, по вашему мнению должно дать им за-метные прибавки, когда они тренируются на сухую?!
Один миллион людей США употребляет стероиды . 1 миллион !!!
Это - каждый 300-ый человек, проходящий мимо. Как много больших людей вы видете? Немного. Это так потому, что 98% бодибилдеров не имеют ключа к тому как тренироватся и питаться чтобы стать элитой.

6. Пожалуйста подумайте, когда вы сделали свои самые большие прибавки – в первые два года занятий в зале. КОГДА ВАШИ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ТАКЖЕ ВЫРОСЛИ НАИБОЛЕЕ СИЛЬНО.
После этого рост постепенно стал замедлятся. А что потом? Вы начали употремлять стероиды, и что случилось? ВАШИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА ВЗЛЕТЕЛИ ВВЕРХ. И вы стали заметно больше.
Огромные прибавки в силе, которые вы сделали привели к быстрому росту объемов.
(если вы принимаете белок в количестве дневной нормы 12-ти летней девочки вы можете исключить себя из выше упомянутой группы)

7. Я верю в наращивание силы, не в бодибилдинг, где используют методы, дающие наибольшие прибавки силы в кратчайшие сроки, а в ипользование самых эффективных упражнений для данного человека. Я уверен если взять двух близнецов, причем первый будет заниматься по своему усмотрению, но употребляя те же стероиды, добавки и питаясь также как и второй, которого буду тренировать я, то спустя год близнец, которого я тренировал будет иметь на 10 кг больше мышечной массы, чем первый.

8. Я видел лифтеров, которые слушают много пустой болтовни от бодибилдеров от том, как набрать вес, стоит таким парням прекратить свою насыщенную диету и они покажут культуристам кто здесь больше по массе, при чем намного. Если пауэрлифтеры и силовики когда-нибудь решают занятся бодибилдингом и выступать, то они безусловно оказываются самыми большими парнями на сцене.

9. Понятие тяжело – относительно, это не значит на 3 раза, это значит настолько тяжело насколько возможно, не важно 5 это повторений или 50.
Я лично люблю делать приседы на 20 раз,но я вешаю около 6 блинов с каждой стороны и делаю столько повторов сколько смогу.
Я мог бы повесить и больше 6-ти блинов, возможно 8 или 9 с каждой стороны, но мои ноги (как и ноги большинства людей которых я тренирую) растут лучше всего от тяжелых 8-50 повторений.
День когда вы сможете присесть 180 кг на 20 раз, станет днем, когда вы никак не сможете пожаловаться на размеры ваших квадрицепсов.
Неважно, какой метод тренировок кто-то использует, для развития суперсилы обязательно нужно делать так.
Еще раз: Если оставить кого-нибудь на необитаемом острове со штангой в 60 кг, то что бы он ни делал: суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, скоростные повторения, дедлифты и жимы с груди… грустно, но его прогресс быстро остановится, потому что ограничением будет вес поднимае-мой штанги, которую ему оставили.
Это при работе с 60-ю кг. А если взять того же парня и оставить его на необитаемом острове и дать делать ему приседы, дедлифты и жимы лежа с псотоянными прибавками и без ограничений веса, то через 5 лет я покажу вам здорового громилу.

10. Я думаю, что самая большая ошибка совершаемая в бодибилдинге – переход на поддержание формы, вы можете поддерживать форму, используя те же методики которые привели бы к росту массы при наращивании силовых показателей (масса=сила).
Если вы не записываете веса, каждый раз приходя в зал, делаете упражнения по ”самочувствию” (как и 98% занимающихся, которые никогда не меняют используемых весов), чего вы добьетесь?
Предположим, что какой-нибудь гипотетический качок на этой неделе делает в жиме лежа 105 кг на 9 раз, 35 кг на 13 раз в разводке на следующей неделе, 90 кг на 11 раз в жиме под углом еще через неделю, 110 кг на 12 раз в хаммере еще через неделю и так далее, то есть делает только ограниченное число упражнений.
Прибавит он хоть что-нибудь, когда два месяца спустя он снова будет делать 105 кг в жиме лежа на 8 или 9 повторений? Конечно, НЕТ! Через 4 месяца спустя он опять делает в хаммере 110 кг на 11 повторов, как вы думаете, в его теле появились хоть какие-то изменения?
Возьмите 2-х близнецов и заставьте одного делать предельный присед на 20 раз, а другого суперсет из 4-х упражнений на ноги с одним и тем же весом.
На протяжении года первый близнец прибавит в приседе на 20 раз с 85 кг до 180 кг. Второй близ-нец весь год протренирует ноги 4-мя упражнениями в суперсете, без повышения весов от трени-ровки к тренировке.
Поверьте мне, он всегда забивает и доводит до стресса свои мышцы, но горькая правда в том, что он ничего не будет прибавлять в массе ног, начиная с определенного момента, потому, что нагрузка не меняется. Его ногам просто не будет надобности дальше расти, в соответствии с требуемой нагрузкой.
Первый близнец который теперь может приседать со 180 кг на 20 раз, имеет невероятные ножищи.

11. Я использую определенный метод тренировок, потому что, по моему, это лучший метод для быстрого наращивания силы. Но об этом позже.
Другим могут нравится и другие методики тренировок, для них это не имеет значение пока они быстро наращивают силу.
Если вы делаете заметные прибавки в силе в каждом упражнении при определенной методике тренировок, то я думаю, худшее что вы можете сделать – это изменить ее (методику). Сначала дойдите с помощью данной методики тренировок до пределов силовых показателей, а уж потом меняйте ее и становитесь сильнее настолько насколько это возможно.

12. В течении нескольких следующих месяцев понаблюдайте за неменяющимися людьми в зале. Они нисколько не меняются, каждый раз приходя в зал поднимают одни и те же веса. Это люди, которые жмут 60, 80, 100 кг каждый день, когда прокачивают грудь. Однокилограммовые блины – ваши лучшие друзья в зале – ваши очень хорошие помошники!!! Каждый раз когда вы жмете прибавляйте по 1 кг, и так в течении 52 недель, и тогда в конце года ваша прибавка в жиме составит 100 кг минимум.
Это равнялось бы сантиметрам прибавки в половину исходного обхвата вашей груди.
Возможно ли это? В норме, вероятно, это невозможно, но попробуйте все же сделать это, и вы выжмете намного больше, чем делают 98% людей в зале.
Если у вас генетический дар построения головокружительных мышечных объемов (у большинства людей такого дара нет), то вы достигнете таких же высот в поднятии тяжестей как и самые большие люди в вашем зале. Вы думаете они изначально были такими? Нет, они обычные 75-80-ти килограммовые парни, которые расчистили свой путь до такого уровня.
Прекрасный пример - стриптизеры. Эти парни используют стероиды наравне с профессиональными культуристами.
После начальной фазы на которой они растут на стероидах, как и все остальные, их рост навсегда прекращается. Почему? Потому что они не употребляют по 500 гр белка в день, и не борются за жим лежа в 225 кг и 310 кг в приседе и становой тяге. Они сидят на стероидах годы и годы, пока работают в стриптизе, но не жмут более 90-100 кг. Так основная ставка делается на стероиды.
Я не знаю почему псевдоэксперты пытаются сделать из тренинга какую-то элитную науку, когда в действительности все это довольно просто и прозрачно.
Если вы ведете тренировочную тетрадь и записываете используемые веса в течении последних 5 лет и видите, что они неизменны, то они в значительной степени не изменятся и в следующие 5 лет.
Если вы удваиваете все свои рабочие веса в течении последующих 5 лет,то вы должны будете стать одним из сильнейших людей. Вообще, если бы кто нибудь взял соотношение людей которые прибавляют к тем, у кого прибавки нулевые, то это соотношение было бы жалким.
Я рискну сказать, что 95% людей в залах по этой стране не наращивают мышцы, и тратят впустую свое время.
Наилучший совет, который я мог когда-либо дать начинающему – это заниматься с тяже-стями – идти тренироваться с успешным пауэрлифтером и выучить все принципы его тре-нировок.
Тогда было бы гораздо больше счастливых бодибилдеров.
Теперь парни вы знаете, что я верю в тяжелый (по возможности безопасный) тренинг.
Я думаю я вбил это, я должен был сделать это, потому что многие бодибилдеры не знают простых принципов…. Тяжелые тренировки, высоко-белковое питание, экономный расход энергии и долж-ное восстановление – основное из моих изысканий.
До новых встреч. DOGG.

ЧАСТЬ 2

Перейдем к особенностям тре