Предисловие
Тренинг предназначен тока для тех, кто занимается без употребления стероидов. Автор этой методики выступающий пауэрлифтер и тренер со стажем 34 года, всё остальное можно увидеть в профиле и почитать его инфу в самой теме. Фотки для его возраста просто впечатляющие. Все секреты тренинга он не расказывает.
Чтобы получить от автора продолжение, любой обязан пройти СМТ-1. Это как вводный период, но как говорит автор - даже по первой проге можно заниматься всю жизнь. Продолжение Майк Казаков присылает на e-mail, после отчета на форуме о прохождении СМТ-1, либо можно скачать продолжение программы в нашей группе на Facebook.
Почему он не выложит все системы СМТ сразу? Да потому что если не пройти первый курс то второй ты просто не потянешь.
Что можно ждать от таких тренировок? В первую очередь прекрасное самочувствие, жажду новой тренировки, улучшение и тренировку Сердечно Сосудистой Системы, рост силы, рос мышц, сжигание жира (да это реально!), увеличение выносливость (даже в беге). Всё это реально, мои слова подтверждены в его теме сотней тренирующихся.
По его системе занимаются тысячи человек, помимо того он тренирует сотни людей у себя в Израиле. И не только пауэрлифтеров и бодибилдеров, а еще и футболистов, представителей силовых структур и т.д. Также у него есть тренинг для девушек с разными упорами на ноги, попу и т.д. Для этого нужно зарегистрироваться на форуме и просто попросить, девушкам он не отказывает.
Сами тренировки очень тяжёлые, чувствуешь себя как загнанная лошадь и даже бывает что хочешь бросить нах эту штангу и послать туда же автора, но после трени через минут 20 чувствуешь себя отлично, без усталости и бодро. Перетренироваться невозможно, если всё делать верно.
Обсудить СМТ и задать вопросы автору системы можно на форуме ЖЕЛЕЗНОГО ФАКТОРА
Долго собирался опубликовать отрывки логического тренинга и главной её составляющей, сверхмощного тренинга.
Честно сказать, задрало читать опусы типа: бери больше, кидай дальше и тренируйся от забора до обеда. И всё это на строго научной основе.
Подавляющее большинство посетителей форума интересует что именно делать и что из этого выйдет. Не буду подводить никакой научной базы, только простейший комплекс упражнений и условия выполнения. Сразу поясню, ни в какие обсуждения вступать не буду, это то, что реально работает много лет и имеет теоретическую основу, которую я пока не собираюсь приводить.
Или делайте, или нет. Что из этого выйдет? Никаких Шварценигеров и Кулеманов. Только здоровые, хорошо тренированные и красиво выглядящие люди.
По результатам тренировок: улучшение общей выносливости, рост силы и мышечной массы (особенно верхняя часть тела), значительное снижение подкожных жировых отложений, снижение кровяного давления, повышение гормонального уровня в крови, избавление от травм. И самое главное, прекрасное самочувствие и снижение утомляемости в повседневной жизни.
СМТ-1
Микроцикл-1 (9 тренировок ~ 3 недели)
1. Жим лёжа 4х10 [начальный вес 40% от ПМ-1*]
2. Жим лёжа узким хватом 4х15 [начальный вес 30% от ПМ-1]
Суперсет*
3. Приседания 4х10 [начальный вес 40% от ПМ-1]
4. Жим штанги стоя/сидя 4х15 [начальный вес 30% от ПМ-1]
Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью 4х10 [начальный вес 40% от ПМ-1]
6. Поднятие штанги на бицепс 4х15 [начальный вес 30% от ПМ-1]
* ПМ-1 - Вес с которым Вы можете выполнить только 1 повторение.
* Суперсет - подходы выполняются в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой.
Микроцикл-2 (9 тренировок ~ 3 недели)
1. Жим лёжа 4х8
2. Жим лёжа узким хватом 4х12
Суперсет
3. Приседания 4х8
4. Жим штанги стоя/сидя 4х12
Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью 4х8
6. Поднятие штанги на бицепс 4х12
Микроцикл-3 (9 тренировок ~ 3 недели)
1. Жим лёжа 4х6
2. Жим лёжа узким хватом 4х9
Суперсет
3. Приседания 4х6
4. Жим штанги стоя/сидя 4х9
Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью 4х6
6. Поднятие штанги на бицепс 4х9
Микроцикл-4 (9 тренировок ~ 3 недели)
1. Жим лёжа 4х4
2. Жим лёжа узким хватом 4х6
Суперсет
3. Приседания 4х4
4. Жим штанги стоя/сидя 4х6
Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью 4х4
6. Поднятие штанги на бицепс 4х6
СМТ-1
(Вариант со становой тягой)
Микроцикл-1 (9 тренировок ~ 3 недели)
1. Становая тяга 1х10
2. Жим лёжа 4х10 [начальный вес 40% от ПМ-1 ]
3. Жим лёжа узким хватом 4х15 [начальный вес 30% от ПМ-1]
4. Становая тяга 1х10
Суперсет
5. Приседания 4х10 [начальный вес 40% от ПМ-1]
6. Жим штанги стоя/сидя 4х15 [начальный вес 30% от ПМ-1]
7. Становая тяга 1х10
Суперсет
8. Подтягивания с весом/помощью 4х10 [начальный вес 40% от ПМ-1]
9. Поднятие штанги на бицепс 4х15 [начальный вес 30% от ПМ-1]
Микроцикл-2 (9 тренировок ~ 3 недели)
1. Становая тяга 1х8
2. Жим лёжа 4х8
3. Жим лёжа узким хватом 4х12
4. Становая тяга 1х8
Суперсет
5. Приседания 4х8
6. Жим штанги стоя/сидя 4х12
7. Становая тяга 1х8
Суперсет
8. Подтягивания с весом/помощью 4х8
9. Поднятие штанги на бицепс 4х12
Микроцикл-3 (9 тренировок ~ 3 недели)
1. Становая тяга 1х6
2. Жим лёжа 4х6
3. Жим лёжа узким хватом 4х9
4. Становая тяга 1х6
Суперсет
5. Приседания 4х6
6. Жим штанги стоя/сидя 4х9
7. Становая тяга 1х6
Суперсет
8. Подтягивания с весом/помощью 4х6
9. Поднятие штанги на бицепс 4х9
Микроцикл-4 (9 тренировок ~ 3 недели)
1. Становая тяга 1х4
2. Жим лёжа 4х4
3. Жим лёжа узким хватом 4х6
4. Становая тяга 1х4
Суперсет
5. Приседания 4х4
6. Жим штанги стоя/сидя 4х6
7. Становая тяга 1х4
Суперсет
8. Подтягивания с весом/помощью 4х4
9. Поднятие штанги на бицепс 4х6
Пояснения:
Все упражнения микроцикла выполняются на одной тренировке.
Тренировки проводятся через день либо по самочувствию.
Упражнения, записанные как суперсет выполнять одно за другим, практически без отдыха, суперсет считается одним подходом.
Отдых между подходами и упражнениями НЕ БОЛЕЕ 30 секунд.
Первый этап в СМТ - выполнить тренировку в заданном режиме подходов и отдыха, второй этап - добавление веса. Без выполнения первого этапа нет второго, а следовательно и нет СМТ, потому, что нет базового уровня, с которого начинается прогреcс, это приведет к застою и спаду.
Вес в упражнении прибавлять по возможному минимуму (2,5кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом не более 30 секунд.
При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5кг в каждом упражнении.
Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти минут. Прогресс есть практически после каждой тренировки. Советую замерять время тренировки по секундомеру и стараться зкончить её каждый раз немного быстрее. Показатель для примера 1 подход = 1 минута тренировки, т.е. 24 подхода = 24 минуты тренировки.
П.С. Это начальный комплекс, но с ним мало кто с лёгкостью справится, даже хорошо подготовленные спортсмены. Нет никакой необходимости в беге, хотя в результате тренировки вы сможете и быстрее бегать в том числе.
СМТ нигде не позиционировался, как тренировка на гипертрофию мышц, это ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ тренинг, повышающий энергетику организма и правящий неудачнуюю "генетику". Именно это и является первым этапом в ЛЮБОЙ методике тренировок. Давно доказано, что физические нагрузки вносят изменения в ДНК человека, а количество митохондрий передаётся только по материнской линии, что собственно и является "генетикой" о которой так много говорят неудачники кача. И это исправимо, митохондрии прекрасно делятся и увеличиваются в размере при определённых видах нагрузки, СМТ - один из них. Ещё нужно упомянуть немаловажный фактор - инервация, она тоже поддаётся изменению, особенно в тяжёлых условиях тренировки наподобие СМТ, это, всего лишь - сила воли и мотивация, формирующие огромное желание добиваться поставленной цели. Ещё один момент "генетики" - композиция типов мышечных волокон. И это поддаётся изменеию и, опять же, давно доказано экспериментально. В итоге мы получаем совершенно другое тело, готовое для дадьнейшей трасформации, какой именно - выбор за вами. Приобретённые улучшенные функциональные качества позволят вам реализоваться в ЛЮБОМ виде спорта. Но главное, что вы получаете в результате СМТ - хорошее здоровье и исправленный внешний вид, ведь "побочное" явление методики - гипертрофия мышц, полученная в результате всех перечисленных мной изменений организма. Далее, затрону немного тему ИМЕННО гипертрофии. Всё просто, как апельсин, нужно только начать свои рассуждения с самого начала, не отвлекаясь на второстепенные факторы. Итак. Напомню порядок деления простой клетки: увеличивается цитоплазма, делится ядро, делится вся клетка. На мышечную клетку такой порядок не распространяеися (на первый взгляд), поскольку она является сложной многоядерной, не делящейся клеткой, в силу своих функциональных особенностей. Теперь "на второй взгляд". Мышечная клетка ДЕЛИТСЯ, посредством увеличения количества миофибрилл, причём каждая из них управляется одним (реже двумя) ядром. Отсюда (правда не только поэтому), многоядерность мышечной клетки. А ещё, одно ядро может контролировать строго ограниченный объём мышечного пространства, этот объём назвали ДНК-единицей. Достаточно общей информации, перейдём к самой концепции тренинга гипертрофии мышц.
Итак.
1. Тренировка должна обеспечивать увеличение и поддержание большого объёма саркоплазмы, что, в свою очередь служит причиной появления новых клеточных ядер. Во всех методиках это регулируется объёмом тренировки.
2. Тренировка должна обеспечивать микротравматику миофибрилл, в результате расщепления которых, образуются новые, путем присоединения отколовшейся части миофибриллы к свободному ядру, полученному в результате увеличения саркоплазмы.
3. Тренировка должна быть с минимальными энерго затратами, чтобы не стимулировать катаболизм мышц и превращение аминокислот,высвободившихся при этом, в глюкозу.
4. Питание должно быть адекватно тренингу, с увеличенным содержанием белков, которые вы должны получать каждык 2-3 часа, небольшими и равными порциями, исходя из расчётной суточной дозы. Ведь, как известно, белки не накапливаются в организме в свободном виде, а приём повышенного количества белка останавливает секрецию миостатина,приводящего к катаболизму мышечной ткани.
Всё это входит в мою следующую разработку методики тренинга и сформировалось в отдельную систему, включающую в себя много новых схем тренировок, уже проверенных и обкатанных мной и моими клиентами.
Это называется Maximum Concentrated Contraction. От публикации в свободном доступе я пока воздержусь. Всё просто, как 20 копеек, а результаты заставляют задуматься над пересмотром общепринятых "классических" методик тренировок и с лёгкостью обьясняет, насколько они эфективны и почему перестают работать.