1. Несколько раз по "9 тренировок (3 недели)" это комплексы какие-то? То есть один закончил (3недели) переходишь к другому, или как ?

Каждый микроцикл расчитан на три недели или 9 тренировок.

2. Что такое "начальный вес 30% от ПМ-1", что это означает, эту программы нужно начинать с таким процентом от мах?

Это значит, что берёшь на первой тренировке вес 30% (40%) от разового максимума (ПМ-1) и к этим весам делаешь прибавки в течении всего цикла.
Т.е. при жиме 100 берём 40% или 40 кг на 10 раз в четырёх подходах. При максимуме на биц 60 кг берём 30% или 18кг по 15 раз в четырёх подходах. Справился с нагрузкой, на следующей тренировке добавляешь 2,5кг. И т.д. и т.п.
Есть четыре микроцикла по три недели. В каждом следующем микроцикле уменьшаем повторы и подходы, вес штаеи постоянно растёт. Поэтому смотри вниматеьно, есть ЧЕТЫРЕ микроцикла.
10-15 овторов, 8-12 повторов, 6-9 повторов, 4-6 повторов. Итого, вся программа на 12 недель.

Две тренировки в неделю тоже можно, это не хуже, это менее эфективно, в ВИТе после таких тренировок неделями некоторые отдыхают и довольны.

3. Если не получается выполнить повторы/время отдыха- чем можно жертвовать? Время увеличить или снизить повторы?

Можно немного боьше отдыхать, по пульсу до 130-140 уд/мин.

4. Темп выполнения упражнений?

Обычный, не медленно.

5. А последующие 3-х недельные микроциклы нужно начинать с каких весов? С того, на чем закончил предыдущий цикл? Но тогда, вроде, нагрузка будет слишком маленькой. Или Выекомендуете какой-то процент от макс. вева? Заранее спасибо!

Обычная добавка веса, как на всём цикле.
Начальный вес определяется только для первой тренировки.

Дальше, ВСЕ 36-ть тренировок обычные, минимальные добавки.

7. Сумел подтянутся 10+6+6+3 с передышками секунд 10-20. Ждать пока не будет получатся 4 по 10, а потом по схеме?

Можно стараться закончить всё по 10, можно делать с помощью и постепенно её уменьшать.

8. Можно ли заменить подтягивания на тягу в наклоне? и отменить супер сеты?

Можно тягу в наклоне. Отменять суперсеты нельзя.
Пы.Сы. Я не обьясняю ПОЧЕМУ. Я обьясняю КАК.
Приседы можно заменить на жим ногами.
Не смог закончить подходы, на следующей тренировке работай с тем же весом, пока не выполнишь. Выполнил, добавляй.

9. А когда я перехожу на сл. три недели, с какого веса мне начинать? нужно ли чуть отходить назад, в плане весов.

Назад отхотдить не нужно, ты итак делаешь меньше повторений в следующем микроцикле. И вообще, не зацикливайтесь на увеличении веса, это не так важно, можно делать по несколько тренировок с одним и тем же весом, Главное сокращать время всей тренировки.

10. Если мышцы побаливают все равно тренироваться?

Да. Это быстро проходит.

11. А можно ли упражнения расставить по антагонистам, к примеру суперсет жим лежа + подтягивания, жим узким хватом+подъем на бицепс? Или сама суть что мы сначала делаем базовое упражнения, допустим подтягивания, а потом изоляцию на бицепс, которых сполна хватил уже в подтягиваниях?

Можно всё, но суть данного комплекса в непрерывности воздействия на мышцу.

12. В эксель таблице число подходов на каждые 3 недели стоит "4". А здесь уменьшается до 2х. Чему верить, что эффективнее?)

Зависит от рабочих весов и целей. Начинать лучше с 4-х. В эксель можно менять количество подходов, всё коректируется. Там ещё есть скрытая таблица, для ввода своих данных.
Можно только начать с 4-х подходов и постепенно уменьшать количество с ростом веса штанги, а можно не гнаться за добавками и делать всё по 4-е подхода.

Ещё про исполнение, повторения нужно делать быстро, во взрывном стиле, но, по возможности, без читинга. Лучше взять меньше вес и сделать быстрее и техничнее.

13. Жиме лежа 3 и 4 подход с прежним весом (которым делал 3 подхода) уже не получается сделать 8 раз - только 6 раз. Можно так оставить или стоит снизить вес?

Доделывай до 8-ми раз по принцыпу отдых-пауза.

14. Мощность получится если суммарный тоннаж тренировки разделить на ее суммарное время?

Тонаж разделить на время тренировки.


15. Получается зря теряю время выполняя начальный комплекс 10/15 ?

Не зря, развитие энергетики всегда опережает рост, без неё никуда. Если бы все росли одинаково, был бы только один режим, а так, надо пройти их все. Один даёт больше выносливости, другой больше массы, третий больше сили. Не развивая их все вместе, неизбежно упрёшся в застой и спад, который почему-то называют перетреном, а на самом деле это НЕДОТРЕН какогото из функциональных качеств. И с совершенствованием тренированности, эти режимы меняются у одного и того же человека.
Пы.Сы. Это был ПЕРВЫЙ из ВАЖНЫХ ВОПРОССОВ. 

Тут все стараются быстрее все сделать.

Для того, чтобы МАКСИМАЛЬНО СОКРАТИТЬ КОМПЕНСАЦИЮ. С бОльшим отдыхом, больше компенсация и ты приходишь почти на стартовый уровень. То есть ДИФИЦИТ СОКРАЩАЕТСЯ, а значит и сокращается стимулирование адаптации. Поэтому: больше времени под нагрузкой, меньше перерывы на отдых = больше стимулирование адаптации. А уровень нагрузки определяет, что именно БОЛЬШЕ стимулируем.
Пы.Сы. ТРЕТИЙ ВАЖНЫЙ ВОПРОСС. Есть ещё. 

А то я видел в начале темы писали, что 2 подхода на массу.
Больше на качество или силу, потому, что время под нагрузкой сокращается, а вес штанги растёт.

избыток тестостерона, многие уже почувствовали на себе.
Забыл сказать, одним из признаков избытка тестостерона является учащённый пульс. wink.gif

кто-то упоминал, что потеет по ночам (при нагрузке тоже должно быть усиленное потоотделение), это не от жары, это признак повышенного содержания гормона роста в крови

Сильно свело икроножную мышцу

Принимай кальций и магний.
У меня тоже раньше икры сводило, принимал кальций с лимонным соком. Прошло.

Я занимаюсь дзюдо пять раз в неделю и параллельно занимался по вашей программе последние время не хватает сил даже на один подход как считаете стоит ли бросить программу?

Что то бросить точно нужно, пока не стал суперменом. СМТ ни с чем совмещать не стоит. Можно чередовать.

Майк на массу лутше по 4 подхода делать во всех микроцыклах ?

Желательно.

А желающим подсохнуть обязательно после тренировки быстрые углеводы есть?

Быстрые углеводы обязательны только для начинающих цикл, чтобы избежать гипогликемии и как результат, обмороков.
Адаптировавшиеся могут обходится без сладкого после тренировки, естественно это лучше для желающих подсохнуть.

Если в каком-то упражнении абсолютно не устаёшь, надо повышать вес или уменьшать время отдыха?

И то, и это.

Кстати, за счет чего лучше увеличивать мощность, за увеличения тоннажа или за счет сокращения времени?

Мощность должна расти, у неё две составляющие - время и вес, время - величина ограниченная, вес нет. Всё должно быть в балансе.

Все средства хороши, но увеличивать вес всё равно придётся для улучшения качества мяса. Так что комбинируй. Я обычно начинаю с 10-15 секунд, с ростом веса, увеличиваю до 20-25 и это НАМНОГО труднее, чем 10-15.

Тоже заметил, при отдыхе 25-30 секунд жжение гораздо сильнее, мышцы как-будто деревянные становятся. При 15-20 секундах гораздо легче, даже когда отказ наступает, такой забитости нет.

за счет чего лучше увеличивать мощность, за увеличения тоннажа или за счет сокращения времени?
ИМХО, правильнее будет сначала отработать вес по полной, сократив до минимума интервалы отдыха. (интенсивный способ увеличения мощности, обзовем его так).
А потом прибавлять чё-то к снаряду с одновременным увеличением отдыха (если есть необходимость). Экстенсивный способ, если хотите

блин в етих упражнения вес такой же как и на первой и все равно не могу зделать указаное число повторений жжот мышца....... 

Она и должна жечь,терпи, не можешь, отдых-пауза, веса изначально завысил скорее всего. Сбрось и сделай нормально.

Такой вопрос:стоит ли делать сброс веса от подхода к подходу в упражнении?

 
Нет. Стоит подобрать вес, с которым закончишь ВСЕ подходы с коротким отдыхом.

Кстати интересный вопрос
Лучше увеличить веса и уложиться в 30 минут или с темеже весами жарить и чем быстрее и интенсивнее тем лучше?

мощность, вот к чему стремиться нужно. а она кстати будет расти быстрее от сокращения времени. ну про эт писали по моему уже ж... а так и то и другое нужно. но в начале за весами гнаться не стоит
Сначала сокращаем время, если получилось провести тренировку с паузами 15-20 секунд, на следующей добавляем вес. Если не хвататься за слишком большой вес сразу, потом когда выносливость подрастет, почти каждую тренировку вес можно накидывать.
Только отдых искуственно увеличивать не надо.

я сокращаю время отдыха до 20 секунд, прибавляю 2.5 кг и время делаю снова 30, и так далее
Можно и так, это щадящий режим, очень разумно.

Можно ли грудь и трицепс делать тоже супер сэтом. Если нет, то по чему?

Можно, но значительно труднее.

Майк, а можно еще тренировок 5-6 провести на 4х 4-6, чето мне оч понравилось?!

Можно, но вообще, берёшь САМЫЙ ЭФЕКТИВНЫЙ для тебя режим (который тебе больше всего подошёл по результатам) и прогоняешь только его ещё 6-12 недель. Начинаешь 4 подхода до 3-х недель с линейной прибавкой веса и отдыхом до 30 секунд, но, при наступлении отказа в последнем подходе, начинаешь делать 3 подхода (до трёх недель), продолжаешь добавлять вес, отказ в третьем подходе, переходишь на 2 подхода (до трёх недель), продолжаешь дальше, когда наступает отказ во втором подходе, делаешь ТОЛЬКО ОДИН ПОДХОД БЕЗ ОТДЫХА (до трёх недель). Вся эта возня может занять 6-12 недель, а там и следующая программа. Перед этим можно сделать проходку, для интереса и расчётов для нового цикла.

Занимаясь по самочуствию часто идешь на поводу у собственной лени, прогресс замедляется.
Потому, что время, это средство повышения интенсивности, не менее важное (я бы сказал более важное), чем вес снаряда.

Сцуко и время больше,и вес не добавлял,и на малые мышцы последнии подходы не заканчивал!

Такие дни тоже бывают, обычно перед улучшением результата.

Какое значение минимального времени? Оно одинаково для всех микроциклов?

Минимальное может быть 10-15 секунд, обычно с маленькими весами, в начале цикла. 20-25 секунд отдыха достаточно для добавки веса на следующей тренировке. Это одинаково для всех микроциклов, исключение составляет только микроциклы с одним подходом, здесь нет времени отдыха, только переход от упражнения к упражнению.

я думаю маловато ты уделил в ветке внимания такому
важному аспекту как само движение - "амплитуда" и "темп"!

Вродь писал, темп, максимально возможная скорость, амплитуда целевая, тобишь укороченная, в зоне максимального сокращения.

Майк, если второе упражнение в паре идет тяжело, а в первом можно прибавить - прибавлять?

Прибавляй, да и второго не бойся, тоже добавляй, тяжело идёт, это не значит НЕ ИДЁТ. Сделал - ДОБАВЛЯЙ. Там разберёсся.

А сочетание в "сплите" приседание плюс жим с груди или из-за головы дает толчок роста
на верхнюю часть торса очень эффективно.
Апять сикреты выдают.

Вопрос про отдых. Я тренился ровно через день, и один раз сделал перерыв 2 дня. Провёл 15 тренек. Что-то сил поубавилось маленько... Правда, как назло, всегда хоз. дела присутствуют, что тоже осложняют тренинг. Как лучше сделать - склоняюсь к 3-м тренькам в неделю, что-то вроде пн-ср-пят, и 2 дня отдыха. Также думаю число подходов сбавить

Делай три тренировки в неделю или строго через два дня (на выбор). Подходы тоже можно сократить.

Должен быть баланс между нагрузкой (раздражителем) и востановлением (ответ на раздражитель). Я дал усреднёные рамки, но время отдыха зависит от тренированности. Если нет прироста, значит отдыха не достаточно или много при данных физических кондициях. Можно найти своё время отдыха между тренировками, максимально эфективное для прироста на данный момент и постепенно, с улучшением тренированности, сокращать это время.

Растяжку после делай!
Это обязательный элемент в разминке/заминке. Азбука тренировки, кагбэ. wink.gif

Или ТРИ тренеровки в неделю ето ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО етой проги???

Желательное правило. Некоторые делают 4 тренировоки в неделю, некоторые строго через день, некоторые строго через два дня, но все постепенно сокращают время отдыха.

Насколько я понял,то запуск секундомера и подсчет мощности начинается после разминки,непосредственно перед рабочими подходами?

Правильно.

к какой неделе тренировок обычно доходят до максимальных весов или 100%?

Ни в какой. Добавляешь НЕ НА КАЖДОЙ тренировке по 2.5кг, а по возможности.

Можно ли как нибудь выключить ноги?
Здесь и так только одно упражнение осталось и не ради ног.

Если вдруг упражнение просралось,т.е. задержалась сильно типо на минуту или полторы а то и 2 пауза между потходами из-за наполненности зала(вариант сменить зал не прокатывает и поменять время прибывания в нём тоже) что делать?

Менять порядок упражнений, по обстоятельствам, делать что свободно и ни в коем случае не ждать.

С чем можно совмещать эту программу,ну с какими видами спорта и если будет перрерыв то начинать с первого микроцикла или на том с которого остановился?

Хоть с чем. Зависит от продолжительности перерыва.

Ты всерьез считаешь,что 6 упров достаточно для всесторонего и плотного развития?

На начальном этапе да.

в чем аццкий смысл уменьшения времени под нагрузкой с 15 до 6 повторов?

Ацкий смысл не в одном упражнении, поэтому время под нагрузкой не уменьшается, а интенсивность растёт.

что за метаболика, можно вкратце?))
Тренировки с маленькими весами с очень большимы повторами, строго в целевой амплитуде.

Для тех, кто спрашивал, что делать в дни отдыха, это метаболика. Только изоляция, маленький вес, 40-50 повторов, по одному подходу на М/Г. Технику Андрей описал выше.

по одному подходу (30-50% от 10 повторений) в изоляции, так ?
Вобщем - ДА.
Цитата(Gre-k @ 25.9.2010, 17:10) *
Плюс метаболика фулбоди, это перебор по моему...
Можно биц-триц-плеч + одну крупную М/Г с ротацией, потом нормально будет и весь комплекс по метаболике. Вся тренировка всего 10 минут занимает и нагрузка по характеру больше востановительная и только изоляция.

Можно пускать через тренировку
Именно об этом и речь, но отдых между упр. всё равно как в СМТ.
 

Метаболика это только с изоляцией? Если ее делать в виде той же базы, но с принципами метаболики, пойдет?

Писали уже, изоляция, но любое базовое упражнение в целевой амплитуде становится изоляцией.
При сочетании с СМТ, хватит одного подхода, для начала, потом организм САМ потребует больше.

но вы же и в СМТ рекомендуете делать в целевой амплетуде?

ОЯЗАТЕЛЬНО. biggrin.gif Только в метаболике амплитуда НАМНОГО короче.

Только в метаболике амплитуда НАМНОГО короче.
И движняг шустрее!
Если при жиме блока трицем на блоке груза в первых
20 пофторах подпрыгивают, заиись))) правильный движняг,
тут главное без рывков! плавный подрыв и разгон снаряда
и моментально в стартовую позицию! и без задержек !!! вапще!
Обратите внимание на метателей ядра! ядро вес -10кг,
но сцуко кабаны -почему, да потому, что в быстром движении
нужны самые быстрые, следовательно сильные волокна,
и чем их больше тем выше совокупность скорости/мощности!

Ну вроде как интенсивные тренировки бьют по иммунитету....

Обычные тренировки да, СМТ улучшает имунитет.

Подскажи пожалуйста, в метаболике какая нужна амплитуда для ПШНБ

В зоне максимального сокращения, т.е. в средней части.

Всвязи с антимолочными выступлениями я несколько впал в ступор, как все же в молочными продуктами поступать?

Не смертельно это, а только инфа для расстановки приоритетов, но на сушке никакой молочки.

Вы говорили, что придерживаетесь своей системы питания

Всё просто, никогда не завтракаю, только пью, первый приём пищи после тренировки, около часа дня, не много. Обед в 5, ужин после 10-ти вечера. Но я не показатель. Считаю три больших приёма пищи максимальным вариантом, в промежутках чувство лёгкого голода обязательно. Всегда ограничено количество углеводов и только сложные. Но сладкое себе позволяю.

Я заметил, что у меня мощность падает при переходе на другой повторный ряд. У всех так?

У всех. Тонаж падает, потом растёт.

Метабол. делай штук 50 - не менее
30-повторов - это 40-45сек TUT при нужном темпе выполнения
ориентируйся на 50-60 в большинстве упр.

Мне кажется это повод для новой темы - Метаболика.

Если рассматривать это как компонент отдельно взятой программы - т.е. в рамках самой программы или системы по которой работаешь - то выхлоп будет на много больше, т.е. точно так же как рассматривать отдельно взятую интенсивность, не имея представления о частоте и объеме или наоборот - объем без интенсивности и частоты...кстати многие так и делают under_table.gif , твердя - "Сила то у меня увеличилась, почему массы нету" и им пох, что объем и частота прокачки и время и еще куча факторов тоже изменились вместе с увеличением силы, потому как вполне вероятно не были четко фиксированны.
Т.е. по сути - мы занимаемся точно таким же увеличением силы - и это увеличение даст нам мясо, отличается "фон" или заданные рамки(параметры) - на фоне которого мы собираемся растить эту силу - под фоном я подразумеваю такие вещи как TUT - нужный нам, время общей трен. сессии- так же как и время отдыха между подходами и т.д.
Т.е. по сути можно сказать, что мы так же растим силу как и лифтеры и "консерваторы" - отдыхающие по 5 мин между подходами, и на вопрос "зачем?" - отвечающими - "дык я так больший вес смогу поднять, если отдохну 5 мин" - им пох, что это увеличение силы будет не за счет того, что они действительно стали сильнее за эти 5 мин, а за счет почти полного восстановления запасов АТФ и в ущерб времени - по сути - прогресса нет - есть иллюзия прогресса, создаваемая весами
но в нашем случае остальные параметры тренировки остаются строго фиксированы или если они изменяются, то они так же строго фиксируются - и имеют прямую связь между друг другом - "там меньше - тут больше и наоборот" - что в конечном и тоге и подсчитывается этой самой "Мощностью"

TUT - Time Under Tansion - т.е. время под нагрузкой

можно ли заниматься несколько дней подряд и как это влияет на результаты тренировок по Вашей системе?

Конечно можно, система предусматривает сокращение отдыха и МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ тоже. То есть, постепенно, можно прийти к тренировкам каждый день и не один раз. 


1. При жиме лёжа и узком жиме не прочувствовал грудь и трицепс.
2. Выполнять повторы надо быстро или медленно?? Я выполняю во взрывном стиле.
3. Можно ли немного читинговать при подьёме штанги на бицепс?
4. В первый раз после трени должно болеть всё тело или нет? У меня же болят только ноги.
1.Ещё почувствуешь когда вес добавишь.
2.Быстро.
3.Можно в конце подхода.
4.Не обязательго, всё зависит от нагркзки.

в метаболике на грудь можно отжимания от пола использовать?

Можно ЛЮБОЕ упражнение использовать, при соблюдении условий метаболики.
Старайтесь всё таки в метаболике делать те упражнения, которые будут на следующий день на тренировке.

Кстати по поводу метаболики - Андрюха(ARB) расписал все ее бонусы относительно роста ММ и частично влияния на гормональный фон, хотелось бы еще немного дополнить:
Для людей склонных набирать жир при мясонаборе - это очень хорошая штука и позволяет минимизировать его набор.
В частности - жировые отложения - зачастую результат избытка углеводов. Метаболика диктует такие параметры своего осуществления, при которых гликолиз идет наиполнейшим ходом. Т.е. если бы перед нами стояла задача выкачать из организма все запасы углеводов(гликоген и т.п.) - то метаболика бы была наиэфективнейшим средством для этого.
Т.е. обмен веществ в организме(а точнее его скорость) - находится в прямой зависимости от того сколько ккал потребляется и соответственно сколько затрачивается. Склонность к полноте диктует нам определенные рамки потребления ккал - выходя за которые, мы начинаем набирать жировую( соотношение поступления и затрат), чтобы не набирать жировую, мы держим себя в рамках определенного потребления ккал - уменьшая кол-во ккал - мы так или иначе уменьшаем обмен веществ(напомню - тут прямая зависимость). Метаболика - это печка, в которой угли сгорают на раз-два, т.е. мы имеем возможность увеличения потребления кол-ва углеводов, и ккал соответственно, без увеличения жировой составляющей тела, далее соответственно увеличение обмена веществ по цепочке затрагивает все системы орг-ма.
Как пример - такой прием используется при сушке(похудении) -
Есть определенный уровень потребления ккал, ниже которого опускаться не рекомендуется - это примерно 1500-1200ккал - дальнейшее уменьшение калорийности ведет к очень значительному замедлению обмена, падению выработки гормонов и т.д.
Т.е. человек например сидит на 1.500ккал - дальше снижать калорийность не имеет смысла, но прогресс в уменьшении жировой встал.
Делается следующее - идет заход с другой стороны - если снижать дальше не имеет смысла, значит нужно увеличить затрату - при этом в орг-м видит, что поступает достаточное кол-во ккал для нормального существования - орг-м не замедляет в ноль обмен, продолжается нормальная выработка гормонов, но при всем этом конечный дефицит по энергии мы увеличили - что дает новый толчок в уменьшении жировой

Какие лучше делать упражнения на грудь при метаболике?Жим лежа в короткой амлитуде что то не очень чувствуется

Кроссоверы, пек-дек.

потом глянул в зеркало средние дельты красные типа воспаленные

Не бери в голову -эта памп, застой крови! а по окончании прилив,
для покрытия кислородного долга)))
Оно потом с каждым разом все меньше и меньше сдуватца будет new_russian.gif
Ты главное не переусердствуй с весом! да и со все тушкой полегше)))
Мое мнение такое, если делать ноги, то на них и остановиться, если чет с
верха то без ног по метаболике. Например спина (биц прицепом по умолчанию)
триц, или спина + средняя дельта, грудь + средняя дельта.
Но средние дельты лучше добавлять всегда, они большими не бывают)))

После двух дней отдыха мощность растет и самочуствие под нагрузкой и потом гораздо лучше.

Ну и делай через два дня.

Думаю, виной возраст все-таки.

Нет. Тренированность, потом поменяется.


Добрый день. Прошу ответа дядя Миша: нужно делать СМТ пн-ср-пт к примеру (3раза) а в другие вт-чт-сб Метаболику ? Можно подробнее немножко что в ней надо делать (от ARB статью прочитал), но какие именно упражнения надо делать ?

Я советую делать те же упражнения, что и на тренировке.

А сколько надо воды пить?

30мл на 1кг веса в день, это потребность, плюс потери на потоотделение.
Это только вода, ни чай, ни кофе, ни соки - не в счёт.

повышать вес когда 60-70 повторов будешь делать

Угу, можно начать с 40-45 повторов и одним весом до 60 примерно,
главное не делать в отказ с усером, если тем упал раза в два на повтор,
то все можно бросать!

почему-то особенно сильно хочется сладкого! Обычно после простой СМТ-тренировки я кушаю и забываю о еде часика на 2 точно!

Сначала во время выполнения ГР скачет, потом, после трени врубается его антагонист по глюкозе
-инсулин, вот сладкого и хочется)))
Там еще и белка надо жрать канешна.

После вчерашней метаболики было как-то если можно так сказать "полегче"!

Ну это как раз и говорит о том что сократительные структуры претерпевают изменения,
как количественные так и качественные, то-есть всегда!!! сначала меняются энергетические
способности, потом! за этой энергетикой подтягиваются сократительные структуры! для реализации
этой энергетики! Если мышцу "просят" работать часто и долго то она и будет развиваться в этом направлении.
То есть учится работать автономно на собственном нз. без доступа кислорода!
А это как раз те структуры которые самые способные к росту и объему, а то что не способно работать
в таких режимах неизбежно адаптируется под эту работу.

http://forum.steelfactor.ru/index.php?act=...t&id=232733
Спрашивали всё, что угодно, но только не то, что важно. В таблице эксель есть графа "вес тела", то есть взвешивание каждый день. shocking.gif Не уверен, что всем понятно почему. Это контроль эфективности тренировочного режима, для каждого он разный, но в таблице есть практически все. Так вот, как только весы показали - "попёрло", нужно остаться в этом режиме и с этими весами в упражнениях как можно дольше, добавляя только количество подходов и сокращая время отдыха. Когда что-то менять? После 7-ми полноценных подходов с минимальным отдыхом можно немного добавить вес.
P.S.The magic number is seven.

метаболику в дни отдыха выполнять обязательно или желательно?

На СМТ-1 желательно, на СМТ-2 обязательно.

Приходится делать отдых-паузу чтобы добить повторения.
В большинстве (и я в том числе) народ не доходит до отказа в упражнениях.

В идеале отказа быть не должно, должно быть значительное снижение скорости, как только скорость сильно не снижается, на следующей тренировке нужно добавлять вес. Всё это важно для первого года СМТ (в основном).

Бывает что с одним и тем же весом на одной треньке нормально так заипался, на второй чуть не сдох, а на третьей даже не вспотел почти, причем время сократил прилично. Чудеса.

Об этом и речь. СМТ стимулирует сразу все ФК и ЭОС, но время востановления/суперкомпенсации у каждого из них разное, поэтому общие изменмнея идут волнообразно и каждая последующая тренировка действует в другом режиме, при всех одинаковых составляющих.

1.Какие основные принципы СМТ?

Организм, это единая, взаимосвязанная система, стремящаяся к минимальному расходу энергии.
В организме нет стабильного состояния, без стимулирующей нагрузки функциональные качества ухудшаются (сокращаются).
Адаптация, это единственный принцип, применяемый в тренировках.
Дифицит является стимулом адаптации.
Продолжительный отдых сокращает дифицит.
Тренировка, это преодоление привычной нагрузки в непривычных условиях.
Для того, чтобы МАКСИМАЛЬНО СОКРАТИТЬ КОМПЕНСАЦИЮ. С бОльшим отдыхом, больше компенсация и ты приходишь почти на стартовый уровень. То есть ДИФИЦИТ СОКРАЩАЕТСЯ, а значит и сокращается стимулирование адаптации. Поэтому: больше времени под нагрузкой, меньше перерывы на отдых = больше стимулирование адаптации. А уровень нагрузки определяет, что именно БОЛЬШЕ стимулируем.
А сочетание в "сплите" приседание плюс жим с груди или из-за головы дает толчок роста
на верхнюю часть торса очень эффективно. Никакой жим ногами тут не дает такого "прихода"!
Проверенно уже!
После треньки обезательно растяжку.

2. Какой пульс считается нормальным?

Да. Ещё очень важный вопросс. В течении всей тренировки проверяем пульс и страемся не выходить за пределы 90% от максимального.
После упражнения пульс 155-165,иногда 170, в начале упражнения 145-150, в покое 54-56. Давление 110-70.

3. Как проводить разминку?

делать общую разминку сразу по всем упражнениям, а потом без перерыва прогонять весь комплекс. Лично у меня при этом проблем не возникает, рабочие веса не маленькие.

4. Какая амплитуда движений в СМТ?

Делать быстрее – дашел до веса который не можешь сделать быстро – не прибовляй!
Нынада выпрямлять, нынада до конца опускать, всё одним, непрерывным движением.
Полная амплитуда это силовая гимнастика но ни разу не ББ
Кстати, скорость движения снаряда всегда максимально возможная.
Вродь писал, темп, максимально возможная скорость, амплитуда целевая, тобишь укороченная, в зоне максимального сокращения.

Так жим в нижней трети вполне то самое ОНО.
На грудь нужно делать 2/3 амплитуды в нижней части, на трицепс 2/3-1/2 амплитуды в верхней части.
Если на грудь делаешь выше, трицепс больше работает.

5.Где найти видео дяди Майкла?

http://forum.steelfactor.ru/index.php?show...t&p=1443565

6. Как подсчитать мощность?

Тоннаж(работа) это работа, проделанная за тренировку (приближённо).
Мощность, это работа, проделанная за определённое время или быстрота выполнения работы. Мощность = Работа / Время.
Увеличивая мощность тренировки, мы стимулируем сразу все функциональные качества.

7. Что если тяжело делать промежутки по 30 сек.?

Можно начинать с 60 секунд отдыха и постепенно снижать, этот метод хорошо тренирует выносливость и потом, начальные веса очень низкие.

8. В 4 микроцикле сколько лучше подходов делать?

4 подхода - уклон на мясо, а 2 на силу

9. Как найти лучший режим тренировки по СМТ?

Так вот, как только весы показали - "попёрло", нужно остаться в этом режиме и с этими весами в упражнениях как можно дольше, добавляя только количество подходов и сокращая время отдыха. Когда что-то менять? После 7-ми полноценных подходов с минимальным отдыхом можно немного добавить вес. Как только затормозился, идти дальше по плану. В обычном режиме. Пока опять не попрёт.

10. Что делать если не могу подтягиваться 10*4?

Например: ты весишь 70 кг,цепляешь на себя 30 кг и подтягиваешься 1 раз,в сумме тянешь 100 кг! В начале цикла должен подтягиваться с 40 % от 1 максимума,тоесть цепляешь на себя пояс,находишь верёвку,один конец привязываешь к поясу,другой конец перекидываешь через турник и к этому же концу привязываешь 60 кг,и вот ты аж взлетаешь на этот турник и делаешь 4*10 с мин.отдыхом!!!!!!!!!!!!!
Можно заменить на тягу в наклоне.

11. Что делать в дни между тренировками, если хочешь потренироваться?

Для тех, кто спрашивал, что делать в дни отдыха, это метаболика. Только изоляция, маленький вес, 40-50 повторов, по одному подходу на М/Г
Вес 30-50% от ПМ-10, подходов 1, повторений 40-50-60.
Повтарять ту программу которую будешь делать на следующий день
В метаболике на грудь можно отжимания от пола использовать?
Можно ЛЮБОЕ упражнение использовать, при соблюдении условий метаболики.

12. Что делать после завершения СМТ-1?

Можно, но вообще, берёшь САМЫЙ ЭФЕКТИВНЫЙ для тебя режим (который тебе больше всего подошёл по результатам) и прогоняешь только его ещё 6-12 недель. Начинаешь 4 подхода до 3-х недель с линейной прибавкой веса и отдыхом до 30 секунд, но, при наступлении отказа в последнем подходе, начинаешь делать 3 подхода (до трёх недель), продолжаешь добавлять вес, отказ в третьем подходе, переходишь на 2 подхода (до трёх недель), продолжаешь дальше, когда наступает отказ во втором подходе, делаешь ТОЛЬКО ОДИН ПОДХОД БЕЗ ОТДЫХА (до трёх недель). Вся эта возня может занять 6-12 недель, а там и следующая программа. Перед этим можно сделать проходку, для интереса и расчётов для нового цикла.

погоня за весами обогнала твою адаптацию, повышай время, оставаясь на этих весах
Я бы даже сбросил немного.

Открою маленький секрет, силовые на СМТ растут не от больших весов, а от скорости тренировки.

ЧТО БЫ ВЫ ХОТЕЛИ ВИДЕТЬ В ПОСОБИИ ПО СМТ?
например:
* вводный тренинг для новичко… Продолжение »