* вводный тренинг для новичков НЕ занимавшихся ранее в зале
Он есть. Это моя круговая тренировка.

Собсна, что я здесь и даю.

Есть в рабочих материалах.

Об этом нужно хорошо подумать, в принципе, пока такой необходимости не возникало.

Дублирует 3-тий пункт.

Кроме разминки/заминки - нет необходимости для не профессиональных спортсменов.

Серьёзный пункт, до сих пор обходились только общими рекомендациями, всё и так горит, как в топке, для роста актуально.

* специализация на отстающие группы в СМТ
Давно хотел дать вставочные сессии специализации в основные тренировочные циклы, но ведь начнут только "специализироваться" и говорить потом, что "на мне не работает система"

что лучше скушать сразу после тренировки!???

после тренировки: белки
до тренировки:
если тренируетесь утром и не завтракаете - простые углеводы(немного)
углеводы необязательны если тренируетесь днём или вечером
и не сидите на жёсткой безуглеводной диете.

ну не сникерс же!
вода+5-15 грамм фруктозы для вкуса (от объема воды считайте и от размера порции) + протеина МНОГО, делите на 2 порции.
Нинада Вам угли вообще, фруктоза для лучшего транспорта и усвоения.

фруктоза продается в отделах "натурпродукт" или "для диабетиков" в магазинах - посмотрите.

А можно подробнее как похудеть?

Для меня лучше всего сработало углеводное чередование по Клестову.

Первые три дня, например: Понед., Вторн., Среда, у нас гиперпротеиновые дни. Мы употребляем: Углеводов - 0г, Белков - 3,5 Жиров - 0,8 г. на кг. Обязательно клетчатка, зелень, воды пить 3-4 литра.

Жиры желательно все брать из льняного масла. Из расчета столовая ложка на 23-25 кг тела (то есть 3-4 ложки в день). Там очень много Омега - 3 и 6 и их дифицит на раз может затормозить ваше жиросжигание. Либо есть много жирной рыбы. Но не у всех хватит на это деньзнаков.

Четверг - ЗАГРУЗКА! Углей - 8г, Белков - 1г, Жиров - 0,5г/кг. Воды 2 литра
Не сникерсами и милкивэями естественно, а медленными углями: гречка, овсянка и рис.

Пятница, Суббота и Воскресенье: Белки и Угли - 3,5г, Жиры - 0,5 г/кг. Воды 3 литра

В зависимости от обстоятельств дни недели могут любые быть, главное принцип. Жирок уходит, рельеф улучшается, организм учится в дни безуглеводки жир сжигать, в день загрузки по углеводам не жир, а гликоген накапливать, а в дни полноценного питания массу растить. Как-то так.

Если сравнивать с бегуглеводкой, то там такое херовое самочувствие - хавайся. Сил нет, жить тяжело не то что трениться. Даже сон нарушается. ЦНС расшатывается. В под конец - неделю, дней 10 и липолиз тоже останавливается. А тут - три дня безуглеводки очень легко переносятся и все на ура идет.

The magic number is seven

Спрашивали всё, что угодно, но только не то, что важно. В таблице эксель есть графа "вес тела", то есть взвешивание каждый день. Не уверен, что всем понятно почему. Это контроль эфективности тренировочного режима, для каждого он разный, но в таблице есть практически все. Так вот, как только весы показали - "попёрло", нужно остаться в этом режиме и с этими весами в упражнениях как можно дольше, добавляя только количество подходов и сокращая время отдыха. Когда что-то менять? После 7-ми полноценных подходов с минимальным отдыхом можно немного добавить вес.
P.S.The magic number is seven.

В становой накинула маленько, 92кг делаю,кисти ужо не держат,работаю с лямками - теряю время на примотку.

.. используйте накидные "кольцевые" лямки ("Колумбийский хват" - лента по размеру сшивается в кольцо - оно накладывается на гриф и в 2 образовавшиеся петли проходит кисть)
... набрасываются очень быстро и мотать вообще не надо.

Т.е. Дядь Миш вы хотите сказать что эффективнее для сжигания жира есть как обычно но без сладкого и тренироваться, чем сидеть на без углеводки и тренироваться?

Для мышц - ДА.
Без присутствия глюкозы жиры не сжигаются, на безуглеводной диете, из вне, глюкозы для этого поступает не достаточно, но жир горит. Вопросс - откуда берётся для этого глюкоза? Ответ - сначала из аминокислот, образующихся в процессе кактаболизма белков, не важных для жизниобеспечения, т.е. из белков мышечной ткани и в первую очередь из не задействованных мышц. И все это происходит в цикле Кребса одновременно, а теоретеГи аэробного сжигания жира ВСЕГДА приводят только то, что касается окисления жиров. Это попытка притянуть науку, делая однобокие выводы. Поэтому я и назвал эту теорию "высосанной из пальца".

Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно - 800кгх5=4000кг [4т].
Разве ОБЪЁМ измеряется в КИЛОГРАММАХ?

Это что за глупость? Это кто такому учит? И где?

Объём всю жизнь измерялся в КПШ, количестве подъёмов штанги.

В данном случае, 10 подъёмов в 5 подходах — получаем 50 КПШ. Вот объём!

И уже от того, с каким весом (в процентах от предельного) выполнены эти КПШ, считаем интенсивность тренинга. Добавляем сюда учёт времени — получаем мощность выполненной работы.

Вот азбука.

да, кстати дядь Миш! чередование начну в понедельник, какие циклы посоветуешь взять и по сколько подходов делать? и чередовать их через день, или через 2? пример: 1,4,1,4.. или, 1,1,4,4. или, 1,3,2,4?

Обычно я советую первый и последний, тренировки обычно, чередовать можно через раз или по самочувствию - "как карта ляжет"

дядь Миш, а подходы оставить по 4, или как на первой странице?

Начни с четырёх, там подкоректируешь - может 7, а может 2.