…удержания относительной интенсивности на одном и том же уровне и увеличении нагрузки, сила будет расти. А снижение относительной интенсивности замедлит или остановит прирост силы, в зависимости от падения её(ОИ) уровня . Используя эту простую формулу, тонаж/время, каждый может проверить свои тренировки и убедиться, что ГЛАВНЫМ ФАКТОРОМ РОСТА ЯВЛЯЕТСЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИНГА. Так же можно проверить каждое, отдельно взятое упражнение или группу мышц.
Еще немного про интенсивность. Я определил её как отношение обьёма тренировки ко времени. Тонаж/время. Но это не даёт нам точную картину интенсивности, поскольку она относительна для каждого отдельного человека. Поэтому изначально я определил интенсивность как РЕАКЦИЮ организма на нагрузку. А значит нужно ввести ещё один показатель, определяющий эту реакцию. Самым доступным из них является ЧСС, который непосредственно характеризует отклик организма на нагрузку. Становится более ясным смысл в увеличении количества повторов и подходов в упражнении или использование комплексных упражнений и предварительной усталости. Абсолютно очевидно, что каждый последующий повтор, подход или более сложное упражнение мы будем заканчивать с более высокой ЧСС, то есть получим большую реакцию организма на нагрузку. Что это значит? Можно задавать время отдыха до определённого ЧСС, скажем до 120 уд/мин. На каждой последующей тренировке понадобится большая нагрузка или более короткое время отдыха для достижения одного и того же показателя ЧСС из-за эфекта суперкомпенсации или адаптации организма к изменениям условий окружающей среды. Ориентируясь на эти показатели мы сможем более точно регулировать интенсивность тренинга. Для этого нужно измерить средний процент ЧСС от максимума за тренировку (можно использовать для этой цели часы для измерения ЧСС, в большинстве из них есть такая функция). Процент ЧСС умножаем на тонаж и делим на время тренировки.
ТОНАЖ * %ЧСС/ВРЕМЯ = средняя интенсивность тренировки. Это и будет тот самый показатель, прогресс которого мы должны соблюдать для успешного тренинга.
По большому счёту это говорит только об одном, обьём или длительность тренировки не важны. Важен прогресс в интенсивности занятий. Это, кстати, хорошо обьясняет эфективность дроп-сетов, суперсетов, базовых и других комплексных упражнений, они дают возможность за короткое время сделать большый обьём или тренироваться с ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ.
Исходя из этого принципа можно определить причины застоя в тренировках. Если принять в расчёт, что почти единственным средством увеличения интенсинности тренировок принято увеличение веса снаряда, то становится ясным почему наступает застой. Ведь невозможно увеличивать вес штанги в упражнении до бесконечности, это приводит к потребности увеличения перерывов на отдых, а значить к снижению интенсивности тренировки. Организм просто не справляется с нагрузкой. А при снижении интенсивности ухудшается эфективность тренировки.
Иногда можно встретить рекомендации "закрепиться" на новом весе, проведя с ним несколько тренировок. Это будет верно при выполнении упражнений с бОльшей скоростью и/или сокращении времени на отдых между подходами и упражнениями. И это , кстати, будет естественной реакцией организма при адаптации к работе с одинаковой нагрузкой. Что же получается? Всё очень просто и .........очень трудно, ведь нам придётся, буквально, преодолевать себя на каждой тренировке.
Итак. Что нам необходимо? Выбрать комплекс упражнений, определить диапазон повторений, выбрать начальный вес, назначить время отдыха (условно 2 минуты и при необходимости его сокращать). Время тренировки должно быть постоянным при увеличении веса и сокращаться при одинаковой нагрузке. Соблюдая все эти условия мы сможем сохранить постоянный и более щадящий прогресс интенсиности тренинга, но при всём при этом каждая последующая тренировка будет оставаться шоковой или стрессовой для организма.
Попробую обьяснить свой подход к теме. Почему именно такой. Всё просто, организм человека, это сложная, саморегулирующааяся систему, с ОЧЕНЬ многими составляющими. Можно продолжать спорить о процессах, происходящих в организме, до бесконечности и при этом КАЖДЫЙ будет прав, но только ОТЧАСТИ. Залезать в дебри биохимии нет никакого смысла, потому что ВСЕГДА останутся не учтённые факторы или сочетание нескольких из них приведут к совсем противоположному от желаемого результату. Я же пытаюсь использовать инстинкт самосохранения, а эфект адаптации к условиям окружающей среды направить на достижение поставленной цели тренировки. Иными словами, изменить условия окружающей среды (питание, отдых, тренировки) так, чтобы максимально стимулирувать работу гормональной системы организма и как итог этого, изменить метаболизм в соответствии с поставленными целями. Ключом ко всему этому является стресс, а вся система, это просто итог анализа его компонентов и способы разумной дозировки стимулирующих факторов.

Основная прблемма тренинга, это конфликт между ЦНС и вегетативной нервной системой. ЦНС является основным тормозящим фактором тренировок, так ка всё время стремиться прекратить "страдания". ВНС же напротив, тупо преодолевает трудности и мобилизует ресурсы организма для выполнения срочной работы и в экстремальных ситуациях. СНИЗИТЬ СТРАДАНИЯ ЦНС, максимально МОБИЛИЗОВАТЬ ВОЗМОЖНОСТИ ВНС, является главной целью приведённой системы.

И ещё с этим нам поможет справиться ВИЗУАЛИЗАЦИЯ.
Как известно, гормональной системой управляет вегетативная нервная система на уровне рефлексов, но она сама по себе является неотделимой частью от центральной нервной системы. А значит какое то осознанное влияние на неё возможно, это доказали своими многочисленными примерами йоги. Йоги практически полностью подчиняют воле деятельность всех внутренних органов и желез внутренней секреции. Достигается это при помощи медитации или по нашему, визуализации. Может быть поэтому о ней очень часто упоминают многие профессионалы спорта? Это ещё один и наверное самый главный способ стимуляции деятельности гормональной системы. Похоже, что ещё немного рассуждений и мы придём к выводу, что тренируем не тело а дух или менталитет.
Чтото в этом есть?!....


Думаю, что я дал достаточно материала для размышлений и надеюсь, это заставит кого-то задуматься и даст новое направление для совершенствования тренинга c любыми целями.

P.S. Хватит пожалуй, а то все комерческие секреты выдам. Саша Качок обидится. Шутка. Он ещё пока путает причины со следствиями. Я думаю, что у каждого найдётся много примеров из личного опыта, когда при "плохих" условиях вдруг начинался рост массы и силовых, но при "улучшении" условый всё почемуто останавливалось.

-----------------------------------------------------------------------------------

Никаких отказов для гипертрофии, для неё, родимой нужна ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ работы и увеличение силовых ПРОПОРЦИОНАЛЬНО увеличению поперечного сечения РАБОТАЮЩИХ МВ. А отказ подключает дополнительные МВ, которые убирают нагрузку с уже действующих МВ. А исходя из того,что для гипертрофии нужно ВРЕМЯ нагрузки, мы получаем ОТ. А главный принцип тренировки, АДАПТАЦИЯ, даёт короткие паузы на отдых, или тогда к чему адаптироваться?

-----------------------------------------------------------------------------------

На одном разе в неделю далеко не уедешь. Посадят тебе гормоналку всякие ВИТ системы сверхобьёмного отдыха.

Тренировка стимулирует подьём гормонального уровня на некоторое время, если перерывы между тренировками большие, этот уровень падает НИЖЕ исходного. То есть каждая последующая тренировка будет начинаться с ЕЩЁ более низкого уровня гормонального фона, что приводит к постоянному спаду деятельности гормональной системы. При ЧАСТЫХ тренировках, на каждой последующей тренировке гормональный фон ВЫШЕ исходного и всё время повышается, от тренировки к тренировке. Что СТИМУЛИРУЕТ деятельность гормональной системы. Первым признаком слабой деятельности эндокринной системы является повышение содержания подкожного жира.

-----------------------------------------------------------------------------------

Самая массовая проблемма в повседневной жизни, избавление от избыточного веса. Что обычно советуют? Аеробная нагрузка или кардио. Верно это или нет?
Что бы ответить на этот вопросс, нужно сначала разобраться с основами. Где происходит обмен веществ в организме и какая нагрузка способствует сжиганию подкожного жира?
Так вот обмен веществ происходит там, где в этих веществах есть потребность и это не система пищеварения. Обмен веществ происходит в мышцах. А вот система пищеварения только усваивает полезные вещества. То есть, для ускорения метаболизма необходимо увеличить мышечную массу, в первую очередь. А значит необходимо проводить силовые тренировки высокой интенсивности.
Это второй этап. Первый, это сбалансированное питание. Звучит страшно и дорого, на деле всё до нельзя просто.
Как профессиональные билдеры "сушаться"? Без углеводная диета. Доходят до 30 грам улеводов в день. Страшно? Очень, но нам это не нужно. Нам нужно, всего лишь, ограничить или убрать полностью простые углеводы. Что это такое? Сладкое и мучное. Откуда брать углеводы в замен? Всевозможные крупы (рис, чречка, геркулес, пшено, просо, пшеничка и т.д.) и даже картофель.
Теперь о самих тренировках. Если есть вера и терпение, занимайтесь по обычным силовым циклам и соблюдайте сбалансированное питание. Если вы склонны к мазохизму, приведу один пример интенсивного тренинга.

Круговая тренировка:

Жим лёжа или на тренажёре.
Упражнение для брюшного пресса.
Подтягивания или тяга верхнего блока.
Упражнение для брюшного пресса.
Приседания или жим ногами.
Упражнение для брюшного пресса.

Количество повторов: 15-20 раз. Упражнения выпоняются одно за другим, по кругу и без отдыха. Достаточно 3-4 круга (если не вывернет на изнанку, на начальном этапе возможный вариант)
Упражнения для пресса включены для повышения интенсивности, вместо отдыха. Их можно заменить на велотренажёр или беговую дорожку максимальный спринт 30 секунд. Веса минимальные но, на каждой тренировке увеличивается вес снарядов и количество повторов упражнений на пресс по минимуму. Количество кругов остаётся постоянным.
Можно добавить ещё 1-2 упражнения по тому же принципу, хотя приведённого варианта более чем достаточно.
Длительность тренировки 20-30 минут, которые вам покажутся последними в жизни, при условии правильного проведения.

Ну и на последок. Не существует локального (местного) удаления жира. Можно закачаться до потери сознания тем же прессом, но меньше жира на животе (или где угодно) не станет.
Просто потому, что жировая прослойка находится над мышцами (в основном) и не учавствует ни в каких движениях на прямую.
Желаю удачи смельчакам! Надеюсь, что это кому то пригодится.
P.S. Всё, выше приведённое основано на моём личном, тренерском опыте и обкатано на многих моих клиентах.
Это реально работает.
Почему? Можно только подогнать теорию. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, выделяется инсулин, сахар проникает в клетки, а там он ещё не нужен в таком количестве. Ессесно откладывается про запас - жировые клетки. Но уровень сахара резко упал, опять нужно есть и опять та же история. Сложные углеводы усваиваются МЕДЛЕННЕЕ и поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, но и на меньшем уровне и не критическом. Поэтому небольшой недостаток восполняется за cчёт жировых клеток.
Как то вот так.
Я скажу больше. От обьёмной аеробной тренировки толстеют при неизменном количестве питания. Почемуто никто не анализирует, за счёт чего улучшается выносливость. А всё очень просто. Человеческий организм очень экономная система. Всегда действует по пути наименьшего сопротивления. Так вот при продолжительных тренировках на выносливость, кроме биохимических изменениях в мышцах, происходят ещё и физические изменения. Организм тупо начинает экономить. Приводить в действие большую мышцу не экономично, а значит мышечная масса сокращается. Быстрый метаболизм тоже не экономичен в данных условиях, следовательно он замедляется. Простой пример, при продолжительных аеробных тренировках ЧСС сокращается. Всё это ведёт к меньшей затрате энергии для приведения мышц в действие. Если цель, избавиться от лишних жировых отложений, то аеробная нагрузка не подходит. Но она необходима для поддержания сердечно сосудистой системы. Нужно попросту сместить акценты в сторону силового, интенсивного тренинга.
Немного подробне.
А теперь все дружно забудьте про кардио, в привычном для всех смысле слова. Это всё хорошо ТОЛЬКО в разовом употреблении. При длительном использовании аэробного тренинга нужно рассматривать изменения в организме, к которым ведёт тренинг на выносливость (аэробный). А именно: изменения идут в двух направлениях.
Мы заставляем организм работать в экономном режиме и накапливать источники энергии.
Экономный режим, это значит сокращение мышечной массы, так как двигать большую мышцу не экономично. Замедление метаболизма и сокращение ЧСС в покое и при нагрузке, что ведёт к уменьшению энерго затрат в повседневной жизни. Накопление источников энергии, основным из которых является жировая ткань. Что получается в итоге при аэробной нагрузке? Вес падает в основном за счёт сокращения мышц, увеличивается процентное содержание подкожного жира и от тренировки к тренировке затраты энергии, при одной и той же нагрузке, сокращаются.
В предлагаемом варианте круговой тренировки в режиме 10-15 повторов мышечная масса растёт, уменьшается процентное содержание подкожного жира, общая выносливость улучшается, метаболизм ускоряется, средний ЧСС за тренировку выше и соответственно энергозатраты от тренировки к тренировке увеличиваются. После силовой (круговой) тренировки ЧСС больше на 20-30% в течении 2-3 дней. Что значит увеличенные энергозатрат без какой либо дополнительной нагрузки (в повседневной жизни).
Общий вывод: совмещение силового тренинга (круговая тренировка) и выносливого тренинга (кардио) это как минимум топтание на месте или слабый прогресс при условии соблюдения жёсткой диеты.
Не говоря уже об огромной нагрузке ЦНС и ощущении тяжести ежедневных кардио да ещё в сочетании с высоко интенсивным силовым тренингом.
Проще говоря, приведённая мной выше схема позволяет нам жить намного комфортнее, с большей отдачей и с намного меньшими затратами свободного времени и нервной энергии и диаметрально отличается от обще-принятых до сих пор схем тренировок, направленных на избавление от избыточного веса.
Так что решайте сами, что Вам подходит больше. Только стоит запомнить, что принципы кардио тренировок и силовых диаметрально противоположны и не сочетаются, а взаимо исключаются.
Это не значит, что нужно полностью исключить кардио тренировки, но необходимо сместить акценты и использовать тренировки на выносливость как РАЗОВЫЕ, при условии достаточной мышечной массы. Не нужно забывать, что пресловутый обмен веществ в организме происходит в мышечной ткане.
Хочу ещё добавить пару мыслей вслух.
При избыточном весе кардио тренинг очень проблематичен, так как опорнодвигательный аппарат подвергается чрезмерной нагрузке, что приводит к многочисленным травмам суставов (коленных в основном) и нижнего отдела позвоночника. Что в свою очередь является основной причиной прекращения тренировок.
При линейном увеличении нагрузки и постепенном сокращении количества повторений в подходе, можно добиться увеличения мышечной массы. Так круговая тренировка постепенно начинает работать в режиме HST. Можно в дальнейшем добавить 2-3 упражнения изоляции в промежутках между базовыми. Например: французкий жим, подъём штанги на бицепс, махи гантелей в стороны. Получается готовая программа на массу.

-----------------------------------------------------------------------------------

Отказ на СМТ функциональный, поэтому о прогрессе нельзя судить по весу, как в обычных тренировках. У нас, если "задавило", то это говорит о полном исчерпывании эренго-ресурсов, т.е. абсолютный дефицит и реакция организма всегда будет - адаптация по пути суперкомпенсации или другими словами - прогресса.
Теперь по поводу улучшения гормонального обмена. Для роста нужны, в основном, три из них - тестостерон, гормон роста и инсулин. При тренировках на СМТ повышается либидо - это признак бОльшего тестостерона, горит жир - это признак увеличения секреции гормона роста, нападает постоянный жор - это повышенный инсулин. Сочетание только ВСЕХ этих признаков ВМЕСТЕ говорит о росте. Ну и попутно, улучшается настроение и работоспособность - это эндорфины и сиратонин.

----------------------------------------------------------------------------------------------

Тренировка во время пищеварения прекращает синтез гликогена из-за использования организмом глюкозы, поступающей из пищи, а наличие свободной глюкозы в крови замедляет гликогенолиз (распад гликогена), то есть ограничевает мой любимый дефицит.

----------------------------------------------------------------------------------------------

Физическая нагрузка стимулирует образование дополнительных нейронов в головном мозге, т.е. помогает усвоить материал и улучшает память..
Все благополучно пропустили этот пост, а это реальный способ "накачать" моск и мутировать ещё в одном направлении.

----------------------------------------------------------------------------------------------