Основные тезисы СМТ

1. Организм, это единая, взаимосвязанная система, стремящаяся к минимальному расходу энергии.

2. В организме нет стабильного состояния, без стимулирующей нагрузки функциональные качества ухудшаются (сокращаются).

3. Адаптация, это единственный принцип, применяемый в тренировках. Дифицит является стимулом адаптации. Продолжительный отдых сокращает дифицит.

4. Тренировка, это преодоление привычной нагрузки в непривычных условиях.

5. Тонаж это работа, проделанная за тренировку (приближённо).

6. Мощность, это работа, проделанная за определённое время или быстрота выполнения работы. Мощность = Работа / Время.

7. Увеличивая мощность тренировки, мы стимулируем сразу все функциональные качества.

8.  Жим и жим узким делается обычно, с отдыхом до 30 секунд. Связки: присед-плечи и подтягивания-биц делаются суперсетами с отдыхом до 30 секунд.

9.  Тренировки через день.

10. В дни отдыха желательно делать метаболику.

11. Все виды адаптации начинаются с высокой ЧСС, разница только в продолжительности.

Общая концепция тренинга

 Начнём с того, что я рассматриваю организм, как сбалансированную энергосистему, стремящуюся к минимальным затратам.

Все процессы, протекающие в организме, делятся на две категории химических реакций – разложения и синтеза. Реакции разложения, или окислительные, сопровождаются выделением энергии, реакции синтеза, или восстановительные, протекают с потреблением энергии. То есть, в тренинге гипертрофии мышц нас интересует реакция синтеза белка. Как уже говорилось выше, она не возможна без доступа дополнительной энергии.

Что же является источником этой энергии в клетке? Кроме митохондрий, я пока ещё не знаю других её источников энергии. Поэтому, при недостатке развития митохондрий (источника энергии), реакция синтеза просто не будет протекать. Это является «базой» процесса.
А что же является стимулом синтеза?
Развитие силы, которое протекает по двум направлениям:
1. Путём активации «спящих» двигательных единиц (далее ДЕ), имеющих высокий порог возбудимости или низкую нейронную проводимость. В этом случае нервный сигнал высокой частоты активизирует ДЕ, с повторяющимся их включением в работу проводимость нейронов этих ДЕ с каждым разом растёт. Так они переходят из резервных в активно доступные (это двусторонний процесс), что и приводит к увеличению количества используемых ДЕ и росту силы. Но нервная энергия не безгранична, быстро истощается и требует большого времени для восстановления. Более экономным является использование энергии для синтеза белка.
2. Поэтому вторым путём увеличения силы является гипертрофия или рост активных ДЕ в объёме. Здесь то и начинают проявляться возможности дополнительного энергообеспечения, необходимого для реакции синтеза белка в мышечной ткани. «Дополнительной» из-за того, что этот процесс не является жизненно необходимым, а это означает, что на шкале приоритетов организма он занимает одно из последних мест. Как я уже писал раньше, количество воспроизводства дополнительной энергии зависит от развития митохондрий.

Существованием двух направлений развития силы можно объяснить появление распространённого мнения о двух видах нагрузки, стимулирующих рост мышц.
На самом деле, один вид нагрузки является стимулирующим или запрашивающим гипертрофию, второй же эту гипертрофию только обеспечивает всем необходимым.

И так:
Мы имеем силовую нагрузку или «натяг» и метаболическую нагрузку или митохондриальную гипертрофию (далее МтхГпр) и образование метаболитов.

Что такое – идеальный тренинг силы?
Максимальное усилие, близкое к 100%.

Единственная проблема, это ограничения восстановительных способностей ЦНС, поэтому приходится работать с весами, ниже максимальных, но с бОльшим объёмом тренировки, чтобы с наступлением утомления и ротацией мышечных волокон, гарантировать подключение новых ДЕ.

Что такое идеальный метаболический тренинг?
Это максимальное время работы (выносливость), в условиях дефицита (Дефицит - это ВСЁ, в чём организм испытывает недостаток. Всокая ЧСС - это только признак дефицита.) стимулирующего МтхГпр и образования метаболитов, но и здесь есть серьёзное ограничение – ацидоз.

Излишнее закисление клетки разрушает в ней митохондрии и нарушает химические процессы, поэтому, для преодоления этой проблемы, приходится работать с бОльшими весами и с меньшим временем.

Есть ещё один нюанс.
Объёмная силовая (натяжная) нагрузка, из-за накопления дефицитов, превращается в метаболическую, а очень продолжительная метаболическая нагрузка, из-за ротации мышечных волокон на фоне усталости, превращается в натяжную, рекрутирующую новые ДЕ.

Непонимание такого положения вещей порождает попытки найти «оптимальный» повторный режим тренировки гипертрофии мышц, но такого понятия просто не существует, он может очень сильно разнится даже у одного и того же человека, с изменением количества используемых ДЕ и количества/объёма митохондрий.

Какой вывод можно сделать из всего этого?
Тренировка гипертрофии должна состоять из двух частей – развитие абсолютной силы (количество используемых мышечных волокон) и обеспечение энергетической/метаболической базы для их роста (реакции синтеза).

По порядку приоритетов вырисовывается классическая схема из учебников. Выносливость + сила = гипертрофия.

То есть мышцы будут расти ровно настолько, насколько развиты энергетические обеспечивающие системы и насколько большое количество мышечных волокон задействовано в работу. (Естественно, только при сбалансированном питании и отдыхе, адекватном нагрузке.)

А всё-таки, что такое ИДЕАЛЬНЫЙ тренинг?
Поскольку любая нагрузка имеет двойственный характер воздействия, то можно попытаться построить саморегулирующуюся систему тренировок, не ломая понапрасну голову – какую именно нагрузку выбрать и когда. Для этого, всего лишь, нужно решить пару приведённых выше проблем – быстрое уставание ЦНС при натяжном тренинге и избежание ацидоза при метаболическом. А также использовать переход одного вида тренировки в другой.

Лично я вижу решение проблемы в интервальном тренинге, при регулировании уровня дефицита паузами на отдых путём изменения протокола тренировки и саморегулирующейся/заданной прогрессии нагрузки.

-----------------------------------------------------------------------------------

И никто даже не спросил, пИчИму, а это и есть основа СМТ, это самое пИчИму. Питаму, что дефицит является двигателем прогресса для ЛЮБОГО вида тренировки, он служит стимулом адаптации, а адаптация, это то самое, ради чего мы все тренируемся. То есть, если хорошенько подумать, что происходит с "двигателем прогресса" во время отдыха, то сразу пропадёт всякое желание понапрасну терять время на тренировке. Дефицинт слишком тяжело даётся, чтобы бездумно его разбазаривать.

-----------------------------------------------------------------------------------

Чтобы не путаться со всеми этими определениями и упростить отслеживание динамики тренировочного процесса, я ввёл понятие «мощности» тренировки, объединяющее в себе всё это.

Которая характеризуется быстротой проделанной работы, мощность = тоннаж (работа)/время.

Хочу сказать ещё пару слов о стандартной отговорке ленивцев по духу или по деятельности – генетика.
Пресловутая генетика – это ни что иное как унаследованное по материнской линии начальное количество митохондрий в мышечной ткани и нервная организация, состоящая из высокой нейропроводимости и способности генерировать высокочастотный нервный сигнал (сила воли и мотивация). При ближайшем рассмотрении, все эти качества поддаются тренировке и преимущественными являются только на старте занятий. Исправлением этого положения мы занимаемся на начальных этапах тренировок по системе Сверхмощного тренинга (СМТ) и далее, на базе полученных структурных изменений, совершенствуемся в избранном направлении.

Если рассматривать организм с точки зрения энергетического баланса, то можно развенчать и ещё один миф ББ – не возможность одновременно сжигать жир и увеличивать мышечную массу. Никак не могу понять логики противников такой ситуации. Ведь один процесс идёт с выделением энергии (сжигание жира), а второй с потреблением энергии (рост мышц).
Видимо всех путает то, куда именно идёт энергия, высвобождающаяся на «сушке». Известно, что нужно очень сильно потрудиться, чтобы сжечь несколько десятков грамм жира аэробикой и привести к катаболизму нескольких килограмм мышц, не задействованных в тренировке, с другой стороны, нет никаких видимых усилий, когда тот же жир сгорает килограммами, давая тем самым энергию для роста мышц, получивших стимулирующую нагрузку.

П.С. Всё, выше сказанное, является моим личным мнением и ни в коем случае никому не навязывается, для любой теории определяющим фактором является результат, и он уже есть.
С уважением, Mike Kazakov.

--------------------------------------------------------------------------

Вообще, вы, я вижу, не очень поняли основную идею тренинга. Возьмём тот же эфект новичка - все растут в начале, но все по разному и все равно настолько, насколько у них развиты энерго обеспечивающие системы (ЭОС).

Рост мышц - это "излишек" для организма, все энергоресурсы всегда направлены на обеспечение жизненно важных востановительных процессов то есть для обеспечения самого существования организма, поэтому гипертрофия - это "излишек", зачастую мешающий выживанию.

Развивая ЭОС, мы развиваем энергетическую базу всех процессов, происходящих в организме, ну а там, где есть избыток, там достанется и последнему в очереди приоритетов синтеза (затрат энергии). А в первую очередь улучшается общее состояние здоровья и функциональные качества.

Если взять ВИТ, то здесь, практически, нет развития ЭОС, но есть максимальное их использование, при долгом отдыхе после экстремально интенсивной нагрузки, все востановительные процессы сводятся к минимуму и высвобождающиеся резервы идут на развитие мышц.

При любом другом тренинге, как только исчерпываются возможности ЭОС для роста, гипертрофия останавливается и приходится "шаманить" с циклированием и периодизацией нагрузки, чтобы преодолеть эту проблему.

Насчёт влияния стероидов тоже никто внятно не может ответить, как они действуют, придумали какие то рецепторы и прочую гипотетическую хрень.

Я считаю, что стероиды просто изменяют энергетический баланс клетки, делая приоритетным мышечный рост, за счёт других органов и жизненно важных процессов в организме, как только нарушение этого баланса становится критическим, срабатывают страховочные системы, возвращающие баланс энергии к исходному уровню, это явление "химики" называют "привыканием" к препарату. Естественно, после отмены АС, без энергетической поддержки, синтез белка в мышцах не может быть обеспечен на достигнутом уровне, это назвали - "слив" массы. Если же в тренинге на курсе уделить должное внимание развитию ЭОС, то и рост будет больше, и "слив" будет меньше.

Хватит пока.

-----------------------------------------------------------------------------------

Что то здесь на форуме все ждут чудес на БЕЗ углеводных диетах. По этому поводу, ещё раз прочтите мои рекомендации по питанию. Я никогда не советовал исключить все углеводы, а только заменить простые на сложные. Я никогда не говорил, что возможен рост БЕЗ углеводов и ВСЕГДА говорил, что рост мышц и уменьшение жировых отложений протекают паралельно и не противоречат друг-другу - это ДАЛЕКО не одно и тоже.
Для роста (синтеза) нужна энергия, переносчиком энергии является АТФ. БЕЗ углеводов НЕТ достаточного количества АТФ и следовательно НЕТ необходимого уровня энергетики синтеза белка даже для поддержания мышечной массы, не говоря уже о росте.

-----------------------------------------------------------------------------------

Сначало высокоповтор, для повышения энергетики мышцы (накопления митахондрий), это и даёт всплеск синтеза белка. При низкоповторе энергетика мышцы не растёт, а только используется наработанная "база", значит синтез белка увеличивается всего лишь до предела заложенной энергетики в высокоповторе. Вот те и застой в росте ОБЬЁМА мышцы, вот те и необходимость в циклировании нагрузки.

-----------------------------------------------------------------------------------

Сколько отдыхать между подходами?
В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между сетами! Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

Источник: Muscle & Fitness

-----------------------------------------------------------------------------------

Главный миф силового тренинга в том, что мы тренируем.................................................................. МЫШЦЫ.
На самом деле мы изменяем гормональный обмен организма. Мы можем его ускорить, а можем наоборот замедлить. Какието случайные сочетания упражнений и образа жизни могут на это повлиять. Поэтому тренинг молодых и/или новичков наиболее эфективен, при любых системах тренировки, ведь у молодых гормональный обмен находится на пике, а у новичков любая интенсивная нагрузка его стимулирует на начальном этапе. Но если система ведёт к замедлению работы гормональной системы организма, то наступает застой в дальнейшем прогрессе.
Теперь о неправильном образе жизни. " Много и часто есть, много спать." Классическая рекомендация и....................................НЕПРАВИЛЬНАЯ. С какого рожна организм будет развиваться в благоприятных условиях?!!!!!!!! Только стресс ведет к изменениям в организме и это не только тренировки но и питание и сон. Один маленький пример:

На секрецию Гормон Роста (соматотропина) влияет ряд стимулов (сон, стресс), и она, подобно секреции многих гипофизарных гормонов, носит эпизодический и пульсирующий характер. В течение нескольких минут уровень Гормон Роста в плазме может измениться в 10 раз. Один из самых больших пиков отмечается вскоре после засыпания. К другим стимулам относятся стресс (боль, холод, тревога, хирургическое вмешательство), физические упражнения, острая гипогликемия или голодание, белковая пища или аминокислота аргинин. Возможна связь этих и многих других эффекторов с основным физиологическим действием Гормона Роста, состоящим в сберегании глюкозы. При стрессе, гипогликемии, во время сна или голодания Гормон Роста стимулирует липолиз (поступление жирных кислот) и проникновение в клетки аминокислот, сберегая таким образом глюкозу для метаболизма мозга.

То есть знаменитая безуглеводка на сушке строит мышцы, а не только проявляет. Большие перерывы между приёмами пищи (чувство голода) строит мышцы, а не разрушает. И наконец сон. Не нужно спать МНОГО. Очевидно, что нужно спать ЧАСТО (засыпать).
Физические упражнения тоже нужно разделить на СТИМУЛИРУЮЩИЕ и ЦЕЛЕВЫЕ........................................................................
Продолжим пожалуй с тестостероном. Понятие: нажрать массу мягко говоря не коректно, по одной простой причине. С увеличением жировых отложений уменьшается содержание тестостерона, то есть это ещё один фактор, замедляющий гормональный обмен.

И ещё чуток масла в огонь, про половое воздержании, "для экономии тестостерона".

Ну и ещё кое что для тренирующихся для "СЕБЯ". Мало шансов добиться существенных результатов.

То есть, хочешь, не хочешь, соревновательный дух и зарубы СТИМУЛИРУЮТ гормональную систему, со всеми вытекающими........

Собсно батаник с мозгом микроцефала, с пониженным тесто будет умнее.....самого себя с повышенным тесто и не более того, но проживёт намного меньше. Шутко. Если серьёзно, тема выходит далеко за рамки спорта. Регулирование гормонального обмена происходит не только физическими упражнениями и даже по "научному" признано, что сон и питание важны. А ещё секс и развлечения. Эндорфины, тоже гормоны, помогают избежать катоболических процессов и преодолеть стрес от физической нагрузки. Именно поэтому я и написал, что это не система тренировок (не только) а ОБРАЗ ЖИЗНИ. Любить себя, радоваться жизни и мыслить позитивно, не забывая позарубаться.

Тоесть долгие тренировки тоже не очень продуктывны.
Инсулин.

Как бы добавить нечего. Кроме того, что после тренировки и перед сном нужны сверх-быстрые углеводы для поднятия инсулина. Инсулин снижает уровень сараха в крови, гормон роста повышает. Приходится только в кошки-мышки играть, голод-всплеск глюкозы.

То есть прямая связь с эндокринной системой.

Получается: тестостерон продлевает жизнь, гормон роста - секрет молодости. Здоровая эндокринная система обеспечивает общее здоровье и долголетие, а так же хороший внешний вид. Согласитесь, всё это выходит таки ДАЛЕКО за рамки спорта.
Про образ жизни и нетренировочные стимулирующие или тормозящие факторы поговорили. Теперь поговорим о методике. Я уже говорил, что физические упражнения можно разделить на СТИМУЛИРУЮЩИЕ и ЦЕЛЕВЫЕ.
К стимулирующим или с наибольшим гормональным всплеском я отнёс упражнения, в которых задействовано максимальное число мышц и применяются большие веса снарядов. На самом деле они почти совпадают с базовыми упражнениями и это: присед, жим лёжа, становая тяга и упражнения на широчайшие (бент-овер, подтягивания с весом, например).
Как уже видно, целевые упражнения, это для бицепса, трицепса, плеч и икроножных. Соответственно стимулирующие и целевые упражнения идут в связке, одно за другим. Стимулируем гормональный фон, прорабатываем целевую мышечную группу.
Упражнения стимулирующие и целевые выполняются как суперсет или последовательно, в зависимости от того, как мы тренирумся, фулбади или сплит.
Сами упражнения обьеденены по принципу косвенной нагрузки. Жим лёжа+упр. на трицепс. Становая тяга+упр. на бицепс. Присед+упр. на плечи. Тяга в наклоне+упр. на икроножные. Возможны и другие варианты, я применял именно это сочетание. Поскольку мне ближе тренировки на всё тело за день, сделал такой комплекс. Который условно назвал шесть-двенадцать.
Жим 6*1
Отжимание на бр. с весом 12*2
Становая тяга 6*1
ПШНБС 12*2
Присед 6*1
Жим стоя 12*2
Подтягивания с весом/Тяга в наклоне 6*1
Жим лёжа узким хватом/Подъём на носки со штангой на плечах 12*2
Начальные веса 70%*6 повторов, 60%*12повторов. Первые 6 тренировок увеличение веса на 3% на каждой тр. в каждом упр-и. В дальнейшем по 1,5% 6 тренировок. Ещё 12 тренировок добавляем по самочувствию или через тренировку по 1,5%. В общей сложности 8 недель.
Можно разделить этот комплекс на 2 тренировки и делать по три суперсета в каждой паре упражнений, но тогда придётся тренироваться чаще. Возможны и другие варианты.
Например пробивать отстающую мышечную группу в суперсете с приседом. Присед 70-80% на 6-4 раза. Целевая группа 60-70% на 8-10 раз. Думаю не стоит говорить, что целевое упражнение делается в строгой технике с высокой концентрацией на рабатающую группу мышц. Также можно применять дроп-сет на целевую группу мышц.
Еще немного по праграмме. Разминочные подходы обязательны, здесь всё индивидуально и зависит от веса штанги в упражнениях. Обычно с шагом 20-40кг и не до утомления. Отдых между упражнениями 2-3 минуты и подходами 1 минута. Теперь почему именно 6-12. Основной фактор тренировки, это интенсивность. Изменять её можно далеко не только увеличением веса снаряда. Стимулирующее упражнение является предварительным утомлением и поэтому последующее целевое упражнение проходит в более интенсивном режиме и нет необходимости в больших весах. Напротив, в стимулирующих упражнениях на большие группы мышц есть возможность значительных добавок веса на штанге, что позволяет увеличить общую интенсивность всей тренировки. Дополнительный фактор, увеличивающий интенсивность, это короткие перерывы на отдых. Всё это позволяет более гибко регулировать тренировочный процес. Но самое главное, целевые упражнения мы делаем на мелкие группы мышц. Если для них повышать интенсивность только увеличением веса то это приведёт в конце концов к травмам и нарушению или прекращению тренировок.

Что же всё таки происходит с новичками при начале занятий с отягащениями, что изменяется в их привычном укладе жизни и что приводит к росту мышц (на начальном этапе) даже без всякой системы тренировок, при бегании по залу и беспорядочном дёргании ручек тренажёров? Вы скажете физическая нагрузка? Не совсем правильно, физическая нагрузка присутствует ВСЕГДА и У ВСЕХ по определению функции скелетных мышц.

А нам ВСЕМ и ВСЕГДА приходится ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ, то есть получать физическую нагрузку.
Скажете, тяжести стали поднимать? Верно, но только отчасти. Изменилась ИНТЕНСИВНОСТЬ физической нагрузки, что привело к подключению защитных механизмов организма для АДАПТАЦИИ К ИЗМЕНЕНИЯМ УСЛОВИЙ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ. К чему я всё это веду? К тому, что увеличение веса снаряда, это только частный случай увеличения интенсивности тренировки. (Быстро ведущий к травмам, при чрезмерном усердии.) И при значительно более тяжёлой штанге, но с большими перерывами на отдых (между подходами например), интенсивность снижается, а не увеличивается. Потому, что составляющими интенсивности являются ещё и время отдыха между подходами, упражнениями и тренировкам, скорость выполнения упражнений, обьём и время тренировки. А также сочетание различных по уровню трудности упражнений. Как всё это измерить? РРЕАКЦИЕЙ организма. Здесь мы уже подходим к концепции шокового или стрессового тренинга. Что далеко не значит, "убить себя на тренировке". Нужно всего лишь ПОСТЕПЕННО увеличивать интенсивность тренинга, используя приведённые выше составляющие, для постоянного включения защитных механизмов организма и ведущих, в нашем случае, к суперкомпенсации или к адаптации организма к изменениям условий огружающей среди, которыми и являются тренировки.
Итак, интенсивность. "Реакция организма" это хорошо, но выглядит немного субьективно. Как же более точно определить интенсивность тренинга, как измерить, чтобы можно было регулировать? Для этого придётся использовать ещё одно, очевидное, но почемуто игнорируемое измерение, ВРЕМЯ. Любой подход, упражнение, тренировка, тренировочный цикл длится какоето время и имеет ОБЬЁМ или тонаж (в случае тренировок с отягощениями). Следовательно интенсивность можно определить, если тренировочный обьём разделить на затраченное для него время. Это будет относительная интенсивность. Что получается? Если, условно, одна и таже тренировка длится 1 час, но есть увеличение нагрузки, то интенсивность растёт, если же мы тратим на это больше времени, интенсивность может остаться такой же или понизится. Что же мы увеличили добавкой веса в упражнениях? Какуюто одну составляющую интенсивности. В данном, случае скорее всего, СИЛУ. При условии … Продолжение »