Специализация на отдельные МГ

Круговая тренировка. Берутся 3-4 упражнения на одну группу мышц, выстраиваются последовательно, в зависимости от веса отягощения по ниспадающей. Первое упражнение всегда многосуставное, далее можно добавить изоляцию. Упражнения выполняются последовательно, одно за другим, без перерывов. После окончания первого круга, вес увеличивается, а повторения сокращаются. Повторный ряд в кругах 12-10-8-6-макс/сброс 3-4 ступени.
Первый круг 60-65%Х12, второй круг 65-70%Х10, третий круг 70-75%Х8, четвёртый 75-80%Х6, последний подход 40-50%Хмакс/сброс - или 10+8+6+макс/сброс3-4 ступени. Максимум повторений/сброс делать на каждой тренировке разное упражнение, в укороченной амплитуде и в зоне максимального сокращения.

Интервальная тренировка. 3-5 упражнений на одну МГ, выстраиваются последовательно, с уменьшением натяжения (веса). Первое упражнение может быть одно из базовой тройки для создания фона общего дефицита энергоресурсов, кислорода и предварительного утомления МГ. Оно делается с меньшим количеством повторений, чем в основных упражнениях. Далее базовые для МГ и потом изоляция. 4-6 подходов с минимальным отдыхом между сетами и упражнениями, 10-20 сек. Можно делать повторными сессиями с отдыхом между ними 3-5 мин. Повторный ряд может быть любым, в зависимости от цели нагрузки. Базовые упражнения в 2 раза меньше повторений, чем изоляция. Интервальная делается с одинаковым количеством повторений.

Так же необходимо постоянно менять режим тренировки, чередуя подходный и круговой методы и менять сочетания упражнений. Скажем: можно взять четыре мышечные группы, как базовые и три МГ, как вспомогательные. Грудь, спина, ноги, икроножные и предплечья – базовые. Бицепс, трицепс, дельты – вспомогательные. Это позволит проводить естественную ротацию в сочетаниях упражнений и МГ.

Тренировочный мини цикл может быть 5+1, 4+1, 3+1+2+1 (где «1» -день отдыха) и вес в упражнениях добавлять после дня отдыха. В режимах 5+1 и 3+1+2+1 – каждый раз вес будет добавляться в упражнениях на разные МГ.

Когда делать? Вариантов море, от отдельных циклов, до вставных сессий в СМТ любого уровня. Можно две основные тренировки в неделю разбавить одной специализацией, можно чередовать через день - всё зависит от вашего уровня подготовки, главное не перебрать лишнего с нагрузкой. Чем больше уровней СМТ вы прошли, тем больше шансов на хороший результат. И ещё одна вещь, гонка за временем ЗДЕСЬ уже не главное. Естественно, как и во всех других программах, предпологается линейная прогрессия без форсирования весов.

Пример специализированной тренировки бицепса

Круговая:
Подтягивания с весом обратным узким хватом 12-10-8-6
Биц с кривым грифом 12-10-8-6
Молот с гантелями 12-10-8-6
Биц на нижнем блоке сидя с раздельными ручками 12-10-8-6

Первый круг 60-65% всё по 12 раз, второй круг добавляем 5% всё по 10 раз, третий круг добавляем 5% всё по 8 раз, четвёртый круг добавляем 5% всё по 6 раз, сбрасываем до 50% от последнего веса "дежурного" упражнения (Дежурное, это то, которое сегодня делаешь на макс повторений или дроп. Оставляешь половину веса от последнего рабочего повтора.) дроп максимум-сброс 10%-сброс 10%-сброс10%. (Т.е. Сделал круг по 6 повторов, берёшь одно упражнение, сбрасываешь в нём вес на 50% и максимальное количество повторений или дропсет в 3-4 ступени со сбросом 10% веса в каждой). Процентовка только для ориентира, нужно регулировать по собственным ощущениям.

Кстати, можно иногда вместо метаболики делать, а другим "особо одарённым" без СМТ это всё равно не поможет, по крайней мере, без соблюдения основных принципов, только исчерпают свои ресурсы.

Какой отдых между кругами?
В круговой практически без отдыха, только на смену веса. В интервальной, в варианте повторных сессий - 3-5 мин.

Большой вес первым идёт, вес поменьше/углы дальше, по нисходящей от веса. И закачать кровью в конце.

Тренировка специализации не считается за тренировку СМТ1-4?
Нет, это отдельная тема и вобщемто самодостаточная. Остальные циклы помогают её лучше реализовать.

Чем в нашем случае "круговая" тренировка отличается от "интервальной"?
В интервальной делаются все подходы в упражнении и потом переходишь к следующему. Но есть похожий вариант с круговой, упражнения делаются одно за другим (гигасет) и потом 3-5 мин отдых перед следующим подходом (кругом). Лучше их чередовать в интервальном.

И главное через сколько её начинать после основной трени?
На следующий день.

Специализация - эт все удел совсем продвинутых СМТшников?
Да.