Метаболика
В мышцах на случай "экстремальной" работы, скоростной/силовой, короткой но "мощной", есть два основных типа/способа энергообеспечения (ЭО) этой работы
1. креатинфосфокиназный (фосфогенный или алактатный) механизм, обеспечивающий ресинтез АТФ за счет перефосфорилирования между креатинфосфатом и АДФ;
2. гликолитический (лактатный) механизм, обеспечивающий ресинтез АТФ в процессе ферментативного анаэробного расщепления гликогена мышц или глюкозы крови, заканчивающегося образованием молочной кислоты, поэтому и называется лактатным;
Первый можно сравнить с высокооктановым топливом F-1, второй с бензином среднего качества.
Все это относится к волокнам типа II - быстрые мыш. волокна БМВ.
Эти процессы проходят без доступа кислорода! - анаэробный, называется.
Процессы с участием кислорода -аэробный, можно сравнить с велосипедом))).
Это для типов I - медленные мыш. волокна - ММВ, они раза в два три тоньше БМВ и слабее по можности еще больше.
В мышце их примерно 50/50%, но беда в том что ММВ почти не растут, а если и растут то объема почти не добавляют, чего нельзя сказать о БМВ.
Одна из задач тренинга трансформировать ММВ в БМВ (есть работы и эксперименты, не читайте бред всяких гуру что это предопределено генетикой про число повторов для композиции типов и прочую куйню, это возможно но спец техникой и при соблюдении условий)
Цель метаболического сета:
1. Ускорение/пролонгация синтеза
2. Ускорение восстановления
3. Трансформация типов волокон
Задача:
1. Ограничит кровоток и тем самым оставить ММВ без кислорода и глюкозы!
2. За сет израсходовать КрФ до минимально возможных значений и выйти на пик гликолиза.
3. Создать дефицит ЭО
4. Оставить биохимический след дефицита, как маркера события.
Техника:
Вес 30-50% от веса в 10-повторов.
(Обратите внимание, что именно от 10 повторов. Часто берут 30-50 процентов от ПМ-а и надрывают пупок и, что самое главное, не получают должного эффекта)
Темп высокий, менее 0.7 секунды вверх, негатива почти нет, моментальный проскок, пауз нет!!! плавный подрыв снаряда и дальнейший разгон, в конце, движение напоминает "выстрел"!
Амплитуда очень укорочена, для разных упр. и МГ своя специфика.
Например в махах на боковые д. старт из положения руки на горизонте, вниз на 20-30 грд. быстро и сразу вверх!
На триц, блок, старт от параллели пола, вниз до полного разгидба, моментально в стартовую позицию.
Присед, старт на полусогнутых, вниз до почти параллели и встрел до стартовой позиции.
(Амплитуда : от 5 до 20 см ( на ПШНБ самая короткая, на жиме и приседе - самая длинная )
Темп : на вдох два повтора, на выдох два повтора.
В таком режиме пошло отлично, последние 10-20 повторов идут уже на конкретном жжении в нагружаемой мышце.)
Число повторов для метаболики мин. 40, для начала, вес не меняется до тех пор пока не получится с этим весом сделать 60-65 повторов, далее вес поднимается.
(При такой скорости и амплитуде легко скатиться на инерционное дёрганье. Мне лично помогает то, что я выполняю каждый повтор, как короткий тычковый удар без замаха - инерцию, как рукой снимает.)
...нащщет метаболики. забей на повторы и делай по секундомеру. в разных упрах амплитуда неодинакова, отсюда и продолжительность сета будет разной (в вашем варианте исполнения). а тебе надо наоборот - выдерживать время под нагрузкой. смысл метаболики не поднять больше килограмм, а запереть наглухо мышцу (не давать приток крови) и быстро-быстро её сокращать, накапливая в ней продукты распада и метаболиты.
мну на метаболеко махи с гантелями за минуту делал около 100 раз, присед что-то 50-60. видишь, кака разница? причем присед я вообще без веса делал, иногда с резиновыми бинтами мартенса (брал в руки концы резинки, а на середину бинта вставал ногами).
перерыв между двумя такими сетами на одну МГ или мышцы-синергисты минут 5, а лучше 10 - сбрасываем лактат, восстанавливаем рН, выводим продукты распада...
...делать иле нет упры подряд? можно, только надо порядок упражнений так выстроить, чтобы одна группа подряд не работала. можно с набором упров еще поиграться.
например: в спину делать не тягу в наклоне или подтягивания, а тягу блока прямыми руками или пуловер - тут биц не работает.
Повторность:
День отдыха МГ и потом на каждой тренировке по одному сету, всего, в конце основной тренировки на другие МГ. Можно начинать с 30%, на следующий день 50%, в третий день 40% (это если применяется 5-дневный сплит).
Рекомендуется применять в сплит программах на 4-5дней, когда специализируется 1-2 МГ, на эти специализируемые МГ и делаются метаболические сеты.
